蔬菜大家天天吃。沒錯，選對吃對，特別有利于減肥。相反，選錯吃錯，就容易發胖。減肥時選菜吃菜容易踩的7個坑你一定要知道，完美避開就能幫你輕松減肥。
選菜：
這6種蔬菜不適合當菜吃
土豆、芋頭、蓮藕、馬蹄、菱角、鐵棍山藥這6種蔬菜的能量較高，不適合當菜吃，最好當作主食吃。每百克土豆、山藥或芋頭的能量，跟65克米飯的能量相當，如果你平時吃135克米飯，那就可以替換成65克米飯+3個小芋頭。
蠶豆、豌豆、毛豆這3種蔬菜的能量更高。蠶豆和豌豆每百克的能量達111千卡，毛豆的能量高達131千卡，是白菜的6.5倍。減肥者最好將它們作為配菜，占蔬菜總量的1/4或更低。
綠豆芽、芹菜、萵筍、春筍、蘆筍、白蘿卜、紅蘿卜、心里美蘿卜、大白菜、小白菜、油菜、蓋菜、芥藍、生菜、茼蒿、空心菜、冬瓜、絲瓜、佛手瓜、苦瓜、黃瓜、西葫蘆、紫皮長茄子、甜椒等25種蔬菜，每百克的能量都小于或等于25千卡，它們不僅能量低，豐富的膳食纖維還能增加飽腹感，對減肥特別有幫助。在家做菜、在外點餐，建議選吃這些能量低的蔬菜。每頓飯最好吃到150―200克，做熟了盛到7英寸盤里差不多一盤，如果用拳頭來比的話，大概2拳頭。
拌菜：
別選錯了調味品
即便蔬菜的能量很低，可是加一勺沙拉醬、蛋黃醬、芝麻醬、花生醬、辣椒油，能量也就呼呼飆升了。
小小一勺沙拉醬，大約10克左右，能量就高達38千卡。所以，吃拌菜如果用沙拉醬調味，建議你先把想淋的沙拉醬倒到小勺里感受一下多少，盡量少淋一點；或者可以用蒜醋汁，再淋幾滴油，這樣能更好地控制能量。
炒菜：
別選錯油壺和鍋
如果選粗口的油瓶，不小心油就倒多了，所以要控油建議用細嘴的油壺，用帶刻度的油壺更好。一天的用油量要控制在30克以內。
油壺選對了，還得選對鍋，建議用不粘鍋。
涮菜：
別選錯湯底
不管啥菜，只要往麻辣鍋、牛油鍋里一涮，就會粘上特別多的油，所以要減肥還是在清淡的番茄鍋底、菌菇鍋底或者清湯鍋底里涮菜。另外，涮火鍋時，最好先涮菜后涮肉，這樣可以避免肉中的脂肪粘到菜上，增加能量攝入。
點菜：
少吃油炸過的蔬菜
地三鮮、干煸豆角、油燜茄子等都是要先油炸，再煸、炒、燜的菜，要減肥常吃自然不行。
因此，還是清炒、白灼的蔬菜更靠譜些。
盛菜：
別直接往盤里倒
直接把菜倒盤里，鍋底的油也都跟著進了盤，所以建議用鏟子或筷子控控油再把菜盛到盤里。
吃菜：
油多別忘了涮涮再吃
在外就餐就算點普通炒菜，也可能會淋一層明油。菜油不油一眼就能看出來，菜上、盤沿都泛著油光，積著油滴，肯定油多。那就準備1碗白開水涮涮再吃，不過涮幾遍水上也浮滿了油，所以要及時換碗換水。
總之，這些方法可行性都非常強，堅持做起來，就能讓你更輕松地減肥。
（作者系首都保健營養美食學會理事、注冊營養師）
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