冬天冷，人們特別想多吃點兒暖和暖和，又懶得運動，擔心更容易發胖。也有說法，天冷基礎代謝會提高，反而利于減肥？其實不然，只要注意以下三點，就會做到既保暖又減肥。
為提高代謝挨凍不可取
天氣冷，人的基礎代謝就會提高，這是基本常識。因為溫度低又穿得單薄，皮膚散熱后體溫就會降低，為了維持體溫，身體就會額外燃燒能量產熱，所以這個過程基礎代謝就升高了。
有研究證實，同樣是把室溫從22℃降到15℃，然后讓被測試者在15℃下持續暴露3小時，夏天做這個實驗，基礎代謝只升高了7%；而這批被測試者在冬天做這個實驗，基礎代謝卻升高了15%，增幅顯著高于夏天。并且，夏季實驗結束后，代謝就趨于穩定了；冬季實驗結束后，代謝還在增加。由此可見，冬天挨凍真的能升高基礎代謝。
然而，誰會為了升高一點基礎代謝，故意讓自己挨凍呢！何況凍得太厲害，想吃東西來暖和身體，一不小心吃多就白挨凍了。
事實上，就算不挨凍也能多消耗能量。這是因為，冷了就得穿更多的衣服保暖，人體為這部分負重，也會增加2%―5%的能量消耗，所以冬季減肥最好還是穿得暖暖的。
天冷多吃少動不可取
冬天靠吃東西暖身，是有理論依據的。由于進食引起的能量消耗增加，稱為食物熱效應，這部分能量會通過體熱外散，因此讓人感受到的就是吃了飯身體會熱乎。
可是，并非吃了飯身體立馬就熱乎，這需要一個過程。進食后食物熱效應是逐漸增高的，在進食1小時之后達到最高，剛吃完一小會兒還是覺得冷也很正常。不要因為沒有馬上暖和就繼續多吃。至于動得少也很好理解，天太冷心理上就不想動，再有冬季白天越來越短，也限制了活動的時間。
容易吃多還少動，冬天就是這樣胖起來的。不過，只要堅持運動，就不用太擔心這點。天氣冷了不能到室外跑步，可以多做些室內的運動，比如跟著短視頻跳操、室內跑步機、瑜伽、游泳、仰臥起坐、彈力帶等，沒有正兒八經的運動，多做做家務也行，反正只要動就會消耗能量。
高脂肪飲食不可取
一是保證蛋白。蛋白、碳水和脂肪中，蛋白食物熱效應高，要想吃了快點暖和，那就先吃富含蛋白的食物，吃夠量。別選火鍋肥牛，它的脂肪含量太高，最好選瘦牛肉卷，或者雞胸脯肉、雞腿、雞蛋、豆制品都行。
具體吃的量，早餐吃一個雞蛋一袋奶的話，午餐可以吃40―75克肉、100克豆腐，晚餐可以吃40―75克肉，像三四卷涮火鍋的瘦牛肉卷大概就是50克，5只蝦大概50克，豆腐100克，這樣蛋白的攝入就夠了。
二是外出吃飯前別餓得太狠。研究顯示，外出吃飯，可能會比平時多攝入40%的能量。要控制體重還是盡量少在外面吃飯，如果不得不出去吃，也別餓得太狠，出去前多喝點水。另外還可以啃個黃瓜、西紅柿，它們富含的膳食纖維可以占據胃的體積，增加一定的飽腹飽。又或者點個清淡的蔬菜湯，比如西紅柿雞蛋湯、紫菜蛋花湯、絲瓜蛋花湯，飯前先喝上兩小碗，這都可以幫助控制進食量。
（作者系首都保健營養美食學會理事、注冊營養師）
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