天氣冷，民間流傳著冬季“多喝粥進補”“冬吃羊肉賽人參”“少活動減少能量消耗”“喝酒能御寒”等養生方法。然而，作為慢病高發的中老年人群，必須謹慎面對這些養生誤區。
多喝粥進補？
當心：血糖很容易飆升
民間說，數九寒冬喝上一碗熱粥，身體暖洋洋的甚是滋補。清代名醫王孟英《隨息居飲食譜》也證實：“粥飯為世間第一補人之物。”可是，中老年人是糖尿病高發人群，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，45―59歲中老年人糖尿病患病率高達16.1%，60歲以上老人的糖尿病患病率更是高達24.6%，這還只是確診糖尿病數據，血糖已經不正常的糖尿病前期人數更多。因此，中老年人真不能使勁喝粥，尤其是熬了好幾個小時又軟又爛的粥，喝完血糖很容易飆升。
食粥正確方法：一是多搭配雜糧雜豆（最好1/2），別煮太爛，吃時控制量，一頓就一小碗；同時多搭配蔬菜，一頓大概1―2拳頭；再搭配適量蛋白，大概1拳頭，這樣餐后血糖才不易飆升。二是關注血糖生成指數（GI）指標，高GI食物少吃，中等和低GI食物適量吃。GI高于70的食物叫高GI食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，升血糖就快，常見食物有大米粥、即食燕麥粥、饅頭、烙餅、白米飯、糯米飯、市售玉米片、白面條、面包、土豆泥等，其中大米粥、白米飯、饅頭、面包是中老年人常吃的主食，要控血糖必須控量；GI在55―70之間的食物叫中等GI食物，如部分薯類食物和水果；GI低于55的食物叫低GI食物，進入胃腸后消化慢、吸收率低，升血糖就慢，如肉、蔬菜、牛奶。
冬吃羊肉賽人參？
當心：損害心血管健康
傳統養生認為，“冬吃羊肉賽人參”，因此用餐時就肥羊、羊蝎子、羊肉湯各種安排，無羊肉不歡，那可真不推薦。理由是：羊肉富含的飽和脂肪酸，攝入過多會升高血膽固醇、甘油三酯和“壞膽固醇”，不利于心血管健康。而作為心血管疾病的高發人群，中老年人真不能多吃羊肉。
中國居民膳食指南建議，每天飽和脂肪酸供能比要控制在10%以內，以女性舉例，就是要控制在19克以內，吃1個紅皮雞蛋或1包全脂奶就會攝入8.65克飽和脂肪酸，如果再吃8卷涮羊肉片（飽和脂肪酸11.5克），直接就超標了。
指南建議，畜禽肉加起來每周吃280―525克，相當于每天40―75克。2015―2017年數據顯示，我國居民每天人均攝入畜肉達到了72克，禽肉才吃13克，畜肉明顯吃超標了。畜肉吃太多會增加2型糖尿病、結直腸癌和肥胖風險，對此，每天畜肉大概吃到50克，3―4卷羊肉卷的量，就已經多了。
少活動減少能量消耗？
當心：增加骨質疏松等風險
冬藏強調“藏身體，保溫暖”，可是盡量少活動不出汗，減少能量消耗，真要不得。
這是因為，中老年人隨著年齡的增加，胃腸蠕動在變慢，鈣和肌肉流失也在加速，如果還久坐不動，就很容易便秘，也會增加骨質疏松和肌少癥的風險。骨質疏松容易骨折，肌少癥容易跌倒。運動不僅有利于骨骼健康，還有利于維持和增加肌肉。所以，科學的冬藏還要適量運動。另外，注意鈣、維生素D和蛋白的補充。
鈣是骨骼的基石，牛奶和奶制品是最佳選擇，同時也不能忽略綠葉菜和豆制品的攝入。維生素D可以促進鈣吸收，不過食物中的維生素D含量很少，雖說曬太陽可以促進維生素D的合成，但是冬陽不足，加之裹得嚴嚴實實，也很難合成滿足身體所需的維生素D。因此，建議適當補充維生素D制劑，一般人群每天補10微克，65歲以上老年人每天補15微克。至于蛋白，它會構成骨膠原，骨骼健康也少不了，所以也得補足，它的食物來源主要是肉蛋奶豆。
喝酒能御寒？
當心：飲酒對健康不利
有人認為喝酒能讓身體發熱，有助于御寒。不可取！喝酒后的確會有全身發熱的感覺，這是因為酒精刺激人體表面毛細血管擴張，加快了血液循環，讓人覺得全身發熱，但這并不能代表喝酒能御寒，這種感覺并維持不了多久，過后反而會讓人感覺到更寒冷。再說，常飲酒對健康也不利。想御寒，推薦多運動，比如在室內跳操、打太極、上跑步機、做家務等都可以。
（作者系首都保健營養美食學會理事、注冊營養師）
上一篇：從營養熱詞看“大食物觀”
下一篇：返回列表
【免責聲明】本文轉載自網絡，與科技網無關。科技網站對文中陳述、觀點判斷保持中立，不對所包含內容的準確性、可靠性或完整性提供任何明示或暗示的保證。請讀者僅作參考，并請自行承擔全部責任。