營養課進行時
DHA，是一種對人體非常重要的不飽和脂肪酸，是神經系統細胞生長及維持的一種主要成分，是大腦和視網膜的重要構成成分，在人體大腦皮層中含量高達20%，在眼睛視網膜中所占比例約50%，對胎兒及嬰幼兒智力和視力發育至關重要。
提到補DHA，人們也許會想到DHA含量較高的三文魚和挪威青花魚，其實鮐魚的DHA含量雖不及挪威青花魚，卻比野生三文魚高。
對應挪威青花魚的國產魚
挪威青花魚，學名叫大西洋鯖魚，屬于鯖科鯖屬，而白腹鯖和花腹鯖與之同屬，所以都是根正苗紅的鯖魚。白腹鯖和花腹鯖最大的區別在于肚皮，前者為白色肚皮，后者肚皮上有斑點。
白腹鯖，也就是人們所說的國產鮐魚、青占魚，這種魚除了國人愛吃，日本人也愛吃，在日本它還被稱作日本鯖、太平洋鯖。
鮐魚也是DHA的良好來源
每百克挪威青花魚的DHA含量高達1400毫克，吃100克就能滿足孕產婦一周的DHA需求。那鮐魚的DHA含量又如何呢？
每百克鮐魚的DHA含量為660毫克，雖然比挪威青花魚低，但是比野生三文魚（每百克的DHA含量為656毫克）、大黃花魚、鱈魚、河鱸魚、帶魚、彩虹鯛魚、小黃花魚、海鰻、河鰻、虹鱒魚等都高。
再看其性價比。在生鮮平臺輸入“青花魚”“青占魚”“鮐魚”，可以搜到：冷凍魚片和冷凍魚。冷凍魚片基本是挪威青花魚，每斤價格普遍為28―32元；冷凍魚基本是鮐魚，每斤價格6―7元，換算成可食用部分的話，每斤大概是10―11元。繼續換算，補1000毫克DHA，每斤挪威青花魚和鮐魚分別是4―4.5元、3―3.3元，所以是整條鮐魚性價比高一些。
別擔心烹調會損失DHA
DHA怕熱，理論上更推薦溫度較低的水煮、微波。但有研究發現，油煎、燒烤這樣的高溫處理造成的DHA損失也不多。也有研究，對富含DHA的三文魚和虹鱒魚進行油煎、水煮、燒烤、微波等烹調，結果發現，成品中的n-3系列脂肪酸（DHA、EPA等）都有增加，其中燒烤后n-3系列脂肪酸的含量顯著高于其他烹調方式。
我喜歡做香煎和烤鮐魚，煎烤前用料酒和混合黑胡椒料腌制10分鐘，煎烤時再撒上橙皮蓉，做出來完全沒腥味，反倒有一股特殊的橙皮香氣；也做過味噌湯煮鮐魚，味道也不錯。
鮐魚一定要吃新鮮的
鮐魚屬于青皮紅肉魚，含有較高游離的組氨酸，儲存不當，會被微生物污染，就可能在微生物產生的組氨酸脫羧酶的作用下，生成組胺，引發組胺中毒，出現結膜充血、唇水腫、視力模糊等癥狀。
建議冷凍鮐魚解凍后趕快烹調，最好放冷藏室解凍，而不是拆了包裝放臺面上或水里解凍，避免微生物滋生。
（作者系首都保健營養美食學會理事、注冊營養師）
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