呂鐘 攝
又到置辦年貨時，零食可少不了，但是糖果、巧克力、沙琪瑪、蛋黃派、小麻花、果脯、蜜餞等，不是高油、高糖就是高鹽，實在令人擔憂。好吧，營養師今天就給大家推薦10款相對健康又好吃的零食。
西梅干
西梅，即歐洲李，相比其他水果，其山梨糖醇含量尤為豐富。將西梅晾曬干就是西梅干，這樣山梨糖醇也可完全保留下來。
過年大魚大肉吃得多蔬菜吃得少，容易便秘，吃上三四顆西梅干就能緩解，因為山梨糖醇可將腸道外的水分吸入腸道里，保持大便暢通。另外，三四顆的能量也就幾十千卡，負擔也不重。
凍干水果干
凍干水果干，跟晾曬的比口感更清脆，跟油炸的比，能量更低，關鍵是低溫抽真空的凍干工藝，可保留更多怕熱的營養素。
有研究顯示，凍干山楂片的果膠、總黃酮、維生素B1、維生素B2、維生素E等營養含量，都明顯高于曬干山楂片，其中，每百克凍干山楂片的維生素C含量高達60.27毫克，是曬干片的6.6倍；而另一項研究則顯示，凍干棗的維生素C保留率高達99.58%。 除了各種營養可以得到更好的保留外，凍干也可以減少易揮發的芳香類物質的損失，也就是能保留更多食材本身的味道。因此，除了吃新鮮水果，吃凍干水果干也別有一番風味。
葡萄干
葡萄干不僅富含鉀、膳食纖維，跟吐葡萄皮的葡萄相比，它還能吃到皮，讓我們攝入更多的抗氧化成分，比如酚酸、黃酮、花青素。另外，葡萄干雖然很甜，但是血糖生成指數卻不高，即使血糖高也可以吃。
春節期間吃飯時間可能不太規律，如果兩餐之間餓了，來上一小把葡萄干，既補充了能量和營養，又享受了甜蜜，是個不錯的選擇。
板栗仁
板栗屬于淀粉類堅果，可作為主食吃，跟精米白面主食比，其鉀、維生素C、膳食纖維含量都更豐富。另外，板栗還富含抗擊慢性炎癥的沒食子酸，只不過它的能量較高，12個中等大小栗子的能量就相當于130克米飯。
無糖果凍
普通果凍的主配料是糖，比如果葡糖漿、白砂糖，不僅能量較高，也容易升高血糖。用糖醇替代糖的無糖果凍，能量大概只有普通果凍的1/4，每百克所含的能量也不過二三十千卡，口感還Q彈，很適合想吃東西，又不想攝入太多能量時解饞。
跟無糖果凍口感類似，能量也不高的還有無糖龜苓膏，也可作為過年期間低負擔的零食。
原味堅果
原味堅果是指沒加鹽、糖、油加工過的堅果，它們是優質脂肪和膳食纖維的良好來源，其中夏威夷果、山核桃、杏仁、開心果、巴旦木的脂肪酸還主要是單不飽和脂肪酸，就是橄欖油富含的脂肪酸，用這種脂肪酸替代部分飽和脂肪酸（豬油、肥肉富含的脂肪酸），有利于心血管健康。
不過，堅果的能量也高，中國居民膳食指南建議每天吃10克，大概是五六顆腰果的量。
風干牛肉干
風干牛肉干高蛋白低脂肪，又有嚼勁，如果春節期間肉吃得少，就推薦嚼點牛肉干。不過一定要選鈉含量低一些的，市面上大多數風干牛肉干每百克的鈉含量大都上千毫克，也能找到四五百毫克的，甚至還有不足100毫克的，選購時一定要看清營養成分表。
奶豆腐
奶豆腐高蛋白高鈣，和披薩里用的奶酪一樣，煎烤一下會拉絲，但是比奶酪脂肪含量低，也沒有奶酪的苦味，因為它是制作奶皮子后的脫脂奶做的，另外它不像奶酪那樣發酵周期長，所以產生的苦味物質少，口感更柔和。
奶豆腐奶香味十足有嚼勁，建議選原味的，煎時撒點黑胡椒粉，喜歡甜可以稍微撒點糖。如果平時喜歡吃奶酪，肯定就能接受奶豆腐，年貨囤一些，牛奶喝不夠，就來點奶豆腐，嚼著打牙祭還補鈣。
鷹嘴豆
鷹嘴豆屬于雜豆，富含膳食纖維，可以買即食的煮鷹嘴豆，口感軟面，也可以買炒鷹嘴豆，口感酥脆。選購時，注意選配料里沒有額外加油，營養成分表里鈉含量也低的，嘎嘣嘎嘣嚼一把，能持續給身體提供能量，升血糖還不快，值得吃。
魔芋蛋糕
魔芋蛋糕因為添加了低能量的魔芋精粉，所以能量比普通蛋糕低，如果配方里還不額外加油和糖，能量可能連普通蛋糕的20%都不到。另外，魔芋富含的魔芋甘聚糖還是一種益生元，可促進腸道益生菌增殖，有利于腸道菌群平衡。過年期間大魚大肉吃得多，腸道菌群易失衡，魔芋蛋糕就是不錯的選擇。
（作者系首都保健營養美食學會理事、注冊營養師）
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