冰雪運動正當時 科學防護學起來
編者按 第十四屆全國冬季運動會（以下簡稱“十四冬”）激戰正酣。當運動員追求更高、更快、更強，觀眾驚異于比賽的刺激與優美時，“十四冬”也掀起了冰雪運動熱潮。不少人躍躍欲試，渴望在雪場上一展風姿。當民眾在感受冰雪運動帶來的激情與快樂的同時，如何避免運動損傷、一旦受傷如何科學救治也成為大家關注的話題。
隨著“十四冬”盛大開幕，人們參與冰雪運動的熱情再次被點燃?！耙\動”更應“會運動”，前期準備怎么做？運動過程中應注意什么？如何科學補水？
運動著裝謹記“洋蔥式”法則
運動穿著需遵循“三層著裝”法則，也就是“洋蔥式”法則，三層指的是排汗層、保暖層、防護層。第一，排汗層也就是內衣，建議選擇速干面料，不會讓人感到悶熱；第二，保暖層服裝應起到較好的保溫作用，比如毛衣、抓絨衣；第三，防護層的服裝應具有防風、防水、保暖、透氣等功能。去高寒的地方一定要戴帽子，因為人體50%以上的熱量是從頭部和頸部散失的。
熱身準備要充足
冬季低溫會讓肌肉更僵硬，動作也更難以施展，會增加受傷風險。運動前的熱身可以促進血液循環，提高肌肉溫度，恢復肌肉彈性，從而降低受傷的風險。
熱身最好以動態拉伸為主，進行10—15分鐘左右的時間。腿部大肌肉群可以通過弓步提膝、提膝胯下擊掌來進行熱身，胸部和肩部熱身可轉臂搖擺。
此外，在運動過程中若不慎摔倒，要雙手護頭，順勢側倒翻滾，不要用手撐地，特別是后倒時要屈膝下蹲降低重心，避免后腦勺著地。
水分補充要定時
很多人以為冬季運動不易出汗，其實不然。事實上，運動所消耗的熱量取決于運動強度，與天氣因素毫不相關。冬季戶外運動，為防止體力透支或身體缺水，大家應該養成定時補給的習慣。
在開始運動前10—15分鐘，可飲水400—600毫升，以少量多次為原則，以增加體內的水儲備。
在運動中要采取多次少量的補充水辦法。運動中每隔15—20分鐘可補液120—240毫升，大量出汗后，宜選用低滲透壓或等滲透壓的飲料。運動中補液應按照“缺多少補多少”的原則，一般情況下每小時的補液總量小于800毫升。
運動后也應采用少量多次的飲水方法,有效地恢復運動中丟失的體液應包括液體的總量和電解質兩部分。當補液量大于出汗量時，如補液量是150％的失汗量，體液才能很快地達到平衡。
（作者系國家體育總局體育科學研究所副研究員）
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