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編者按 2024年9月1日是第18個(gè)“全民健康生活方式日”。對(duì)各個(gè)年齡段的人來說，多參與戶外運(yùn)動(dòng)都是一種健康的生活方式。尤其對(duì)青少年而言，戶外運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體能，放松心情，減少肥胖和近視風(fēng)險(xiǎn)。本報(bào)特邀國家體育總局體育科學(xué)研究所的專家針對(duì)適合青少年的戶外運(yùn)動(dòng)進(jìn)行科普，鼓勵(lì)他們參與戶外活動(dòng)，在快樂中運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中成長(zhǎng)。

戶外運(yùn)動(dòng)就像是大自然的“活力藥丸”，對(duì)孩子們的身心成長(zhǎng)有著不可替代的作用。戶外運(yùn)動(dòng)可以有效減少孩子們對(duì)電子設(shè)備的依賴，讓他們?cè)诖笞匀坏膽驯е姓业秸嬲目鞓?。適合孩子們的戶外運(yùn)動(dòng)有哪些？讓我們列一個(gè)清單——

跳繩

跳繩簡(jiǎn)單易行，跳繩時(shí)，身體以下肢彈跳和后蹬為主，手臂擺動(dòng)，腰部也隨著上下肢活動(dòng)而扭動(dòng)，腹部肌群配合提腿，上下肢交替運(yùn)動(dòng)。一方面，跳繩能顯著增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)功能。另一方面，跳繩也有一定減肥作用，它可以強(qiáng)健全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使人的形體更加健美。跳繩是全身運(yùn)動(dòng)，手握繩對(duì)拇指穴位的刺激，會(huì)大大增強(qiáng)腦細(xì)胞活力。跳繩還能訓(xùn)練人的彈跳力、平衡力、耐力和爆發(fā)力，培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性。此外，跳繩是一種安全的運(yùn)動(dòng)，跳繩者能根據(jù)自己的身體狀況、體力，自由調(diào)節(jié)跳繩的速度及次數(shù)，青少年可放心練習(xí)。

球類運(yùn)動(dòng)

球類運(yùn)動(dòng)一般都具有激烈、緊張、對(duì)抗及競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)等特點(diǎn)。足球、籃球、羽毛球是比較適合青少年的戶外球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)注重身體對(duì)抗、靈敏性、速度、力量和耐力等，有利于促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)、增加身高、增強(qiáng)心肺功能。此外，團(tuán)隊(duì)之間有競(jìng)爭(zhēng)，能夠提高青少年的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，鍛煉青少年的反應(yīng)能力，有利于磨煉心智，建立良好對(duì)待勝負(fù)的心態(tài)，增強(qiáng)自信心，增加抗壓能力。

健身操

健身操是以科學(xué)方法為指導(dǎo)，人為進(jìn)行動(dòng)作創(chuàng)造和練習(xí)的運(yùn)動(dòng)。健身操可以通過改變身體姿勢(shì)、動(dòng)作方向、動(dòng)作頻率、速度和節(jié)奏來進(jìn)行調(diào)節(jié)。健身操是有助于身體素質(zhì)全面發(fā)展的較為理想的運(yùn)動(dòng)，青少年通過練習(xí)健身操可以達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神等目的。

由于健身操一般具有較強(qiáng)的節(jié)奏感和較大的運(yùn)動(dòng)幅度，健身操的練習(xí)者應(yīng)該重視每次的熱身準(zhǔn)備和整理活動(dòng)，穿戴有彈性的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，初學(xué)者還要謹(jǐn)防肌肉拉傷。建議青少年在運(yùn)動(dòng)過程中嚴(yán)格要求自己，動(dòng)作到位，并且能夠堅(jiān)持鍛煉。

跑步

青少年可以采用快速跑和耐久跑兩種方式進(jìn)行?？焖倥苁桥囵B(yǎng)青少年速度素質(zhì)的有效手段。速度素質(zhì)分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。研究證明，青少年時(shí)期由于大腦皮層興奮度高，靈活性較好，是發(fā)展反應(yīng)速度的良好時(shí)期。

快速跑屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)人體代謝過程劇烈，雖持續(xù)時(shí)間短，但身體需氧量遠(yuǎn)超人體攝取氧氣的最大能力。處于發(fā)育階段的青少年心肺機(jī)能較弱、無氧代謝能力差，不宜進(jìn)行高強(qiáng)度的無氧代謝練習(xí)。因此，青少年在快速跑時(shí)，距離不宜過長(zhǎng)，強(qiáng)度不宜太大，重復(fù)次數(shù)不可過量。

青少年階段是發(fā)展耐力素質(zhì)的最佳時(shí)期，耐久跑主要側(cè)重于提高青少年有氧代謝能力和心肺功能。跑步時(shí)，孩子們要做到動(dòng)作輕盈、步伐均勻、重心平穩(wěn)，保持一定的呼吸節(jié)奏。

踢毽子

從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度分析，踢毽子的技術(shù)動(dòng)作需要四肢通力配合，是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，使腳、腿、腰、頸、眼等身體各部分得到了鍛煉。尤其是踢毽子可以讓人體的關(guān)節(jié)橫向擺動(dòng)，帶動(dòng)了身體最為遲鈍的部位，從而大大提高各個(gè)關(guān)節(jié)的柔韌性和身體的靈活性。對(duì)青少年來說，踢毽子可以幫助他們集中精力、增強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。踢毽子前，一定要熱身，如拍拍手和腳、繞圈、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕和腳腕等。踢毽子的形式多種多樣，適合在青少年群體中開展。

戶外運(yùn)動(dòng)，安全是第一位的。首先，運(yùn)動(dòng)前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)放松。其次，選擇安全衛(wèi)生的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和體育設(shè)施設(shè)備。再次，穿戴好合適的運(yùn)動(dòng)衣褲、運(yùn)動(dòng)鞋和護(hù)具，運(yùn)動(dòng)過程中適當(dāng)補(bǔ)水。

（作者系國家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員）