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冬至養生,飲食上做到這六點

發布時間:2024-12-26 06:13:53 來源:科普時報 字號: [ 大 ] [ 中 ] [ 小 ]

營養課進行時

冬至后,就進入一年中最寒冷的時候,也就是“數九”。民間素有“三九補一冬,來年無病痛”的說法,因此很多人會趁著冬季好好補一補,以抵御寒冬。如何補,做到以下六點就行了。

肉蛋類食物適量吃

不少人認為冬天多吃些高蛋白、高脂肪食物,就可以增加能量、抵御寒冷,其實不然。因為我們的身體自帶“自動控溫系統”,會根據外界的溫度調節體溫,所以冬季所需的能量跟其他季節差不多。

不過在食物選擇上,可以適當吃些牛肉、羊肉等溫補肉類,但攝入量不宜過多,《中國居民膳食指南(2022)》建議,包括魚禽肉蛋在內的所有動物性食物,每天的攝入量控制在120-200克為宜。

蔬菜水果不能少

冬季干燥,容易出現口干舌燥、便秘等癥狀,以及各種呼吸道方面的問題,多吃蘿卜、白菜、蓮藕、梨、蘋果等滋陰潤燥的蔬果,對于保持健康大有裨益。

蔬菜水果中富含的維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素和各種礦物質等,都是增強人體抵抗力不可或缺的元素。建議每天吃新鮮蔬菜300-500克,其中深色蔬菜占一半多;水果攝入200-350克。

及時補足身體水分

北方冬季本就干燥,加上室內暖氣充足,干上加干,必須重視補充水分。每天補水1500-1700毫升,視干燥情況還應額外增加。

一是主動喝水,少量多次。不能等口渴了再喝,要主動喝,每次喝200毫升為宜。二是起床和睡前各飲一杯。起床后,即便口不渴也要喝,因為經過一夜的水分蒸發,體內的血液黏稠度上升,喝水可以降低血液黏稠度,促進血液循環,睡前一杯水,也有利于預防夜間血液黏稠度增加。三是飲水溫度別太高。水溫盡量控制在40攝氏度左右,一旦超過65攝氏度,就會對口腔和消化道造成損傷,增加食道癌的風險。

如果不想喝白開水,千萬別用果汁等甜飲料代替,可以喝點淡茶水、檸檬水,或者煮些銀耳羹、蘋果水、山楂水等湯水,既能補充水分,還能開胃健脾。

切忌以飲酒“取暖”

喝酒后感覺身體暖和,是因為酒精刺激血管擴張,導致血液流向體表,增加熱量的散發,給人造成“暖和”的錯覺,加之酒精有麻痹神經的作用,會導致我們降低對寒冷的感知,所以冬季喝酒保暖是非常不靠譜的行為。

如果本身患有心腦血管疾病,那就更不能喝酒了,本來冬季寒冷,就會刺激血管收縮,導致血壓升高,增加心臟病和中風的風險,如果再大量喝酒,就會對心血管造成更大的壓力,無疑是“雪上加霜”。因此,本身就有“三高”等慢性病的人,冬季需盡量遠離酒桌。

適量補充維生素D

維生素D是國人普遍缺乏的營養素,它不僅能夠促進鈣的吸收,有益于骨骼健康,而且對于人體免疫功能及心腦血管疾病、糖尿病等慢性病都有影響。

天然維生素D只存在于深海魚、蛋黃、蘑菇和牛奶等少量食物中,難以滿足人體需要。雖說陽光中的紫外線通過照射皮膚,也會幫助人體產生維生素D,但冬季光照不強,人們衣服穿得又厚,體內維生素D很難合成。因此,建議大家冬季補充維生素D。

《中國居民膳食營養素參考攝入量表(2013)》建議,嬰幼兒、青少年、成年人、孕婦、乳母每天維生素D的攝入量是400國際單位,65歲以上的老年人每天600國際單位。

天涼盡量以熱食為主

冬天的食物應以熱食為主,少吃或不吃生冷食物。烹飪方式以煲、燴、燉為宜,不要選擇油炸、油煎、爆炒等容易產生致癌物的高溫烹飪方式。

另外,冬季熱量散發快,羹糊類食物可以采用勾芡的方法,這樣不至于讓食物溫度降得太快。

盡管冬至后會轉入至寒時刻,但同時春意也在此時慢慢滋長,所以冬至也代表著又一個歲時輪回的開始,希望大家在冬季保持健康,迎接即將到來的明媚春天。

(作者系中國檢驗檢測學會科普講師、首都保健營養美食學會理事)

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