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營養(yǎng)課進行時

1月5日，是今年的小寒節(jié)氣。“小寒時處二三九，天寒地凍冷到抖。”作為二十四節(jié)氣中的倒數(shù)第二個節(jié)氣，小寒雖有一個“小”字，但其寒冷尤甚大寒，正如俗話所說，“小寒勝大寒，常見不稀罕”。如何在凜冽寒冬里用飲食溫補養(yǎng)身，建議大家多吃以下五種食物。

羊肉

羊肉堪稱小寒時節(jié)的“寵兒”，具有補充腎陽、溫中暖下、益氣養(yǎng)血的功效。

羊肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、血紅素鐵及維生素B12的良好來源，蛋白質(zhì)的食物熱效應高，消化過程中會增加身體的散熱，血紅素鐵和維生素B12可以預防和改善貧血帶來的手腳冰涼。

因此，無論是燉羊肉湯，還是蔥爆羊肉，三九天里來上一頓，都能起到暖身暖胃、驅(qū)散寒氣的作用。如果羊肉湯中加入生姜、當歸等食材，暖身效果更佳——生姜辛溫散寒，能助羊肉之力驅(qū)散外寒；當歸補血活血，能使氣血暢通，溫暖四肢百骸（hái）。

蘿卜

冬季吃多了肉類等滋補食物，難免脾胃不適，這時，蘿卜就該出場了。小寒時節(jié)的蘿卜清甜多汁，有順氣消食、止咳化痰、清熱解毒之效。

作為冬季的養(yǎng)生佳品，蘿卜既可熟吃，也可生吃。蘿卜和肉一起燉著吃，蘿卜吸收肉類鮮味的同時，自身的清甜又中和了湯的油膩，同時還能發(fā)揮其去腥膻、消食化積的作用。

而生吃蘿卜，可以最大程度地保留其中的植物活性物質(zhì)異硫氰酸酯，它具有抗氧化、抗炎和調(diào)節(jié)免疫的作用，像心里美蘿卜、衛(wèi)青蘿卜和櫻桃蘿卜等，就可以直接用生抽、陳醋、大蒜和辣椒涼拌著吃，甚至直接拿著蘿卜脆生生地啃著當“水果”也不錯。

糯米

糯米算是小寒時節(jié)的明星食物，在南京，小寒時節(jié)必吃的菜飯中，糯米就是主角。小寒緊鄰的臘八節(jié)，更少不了喝臘八粥，其中也有糯米的身影。

《燕京歲時記》記載：“臘八粥者，用黃米、白米、江米、小米、菱角米、栗子、紅豇豆、去皮棗泥等，合水煮熟，外用染紅桃仁、杏仁、瓜子、花生、榛穰、松子及白糖、紅糖、瑣瑣葡萄，以作點染。”

現(xiàn)在的臘八粥食材更加豐富多樣，不過小米、大米、糯米等谷物是其基底，奠定了滋養(yǎng)脾胃的基礎。小米健脾和胃、益腎補虛，大米補中益氣、健脾養(yǎng)胃，糯米性溫，能暖脾胃、補中氣，為身體提供能量。

各種豆類和堅果亦是臘八粥中不可或缺的成員，豆類和堅果的加入增加了蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素和各種礦物質(zhì)的含量，大大提升了臘八粥的營養(yǎng)素密度，使臘八粥的營養(yǎng)更加全面均衡。再加入紅棗、桂圓、葡萄干等果干，不僅增添了甜蜜滋味，還能補血安神。一碗臘八粥下肚，全身暖洋洋，脾胃得到健運，氣血生化有源。

柑橘

柑橘類水果是小寒時節(jié)常見的，它們酸甜多汁，生津止渴，理氣化痰，特別適合在干燥的冬日食用。柑橘中含有較多的維生素C、類胡蘿卜素等營養(yǎng)成分，有助于增強免疫力，其中的植物活性物質(zhì)如類黃酮、柚皮苷等成分，還有一定的抗炎、保護心血管的作用。

在柑橘類水果中，尤推柚子。柚子的能量低、水分含量高達90%，有清熱降火的作用，特別適合在冬季吃了較多溫熱食物后食用。同時，柚子糖含量低，只有4%-7%，對血糖也非常友好，升糖指數(shù)僅有25，尤其適合高血糖、糖尿病和需要控制體重的人群食用。

不過，葡萄柚和很多藥物可以互相作用，在吃藥前后不宜吃葡萄柚，或喝含有葡萄柚的果汁。普通柚子中也存在影響藥物的成分，雖然比葡萄柚的作用弱很多，但保險起見，還是盡量錯開吃柚子和吃藥的時間。

黑芝麻

在中醫(yī)理論中，黑芝麻色黑，黑色入腎，在小寒這樣的寒冷季節(jié)，適當食用黑芝麻可以起到補腎固本的作用。

黑芝麻的營養(yǎng)價值很高，其中的鈣、鐵、鉀、鎂、硒等礦物質(zhì)含量豐富，蛋白質(zhì)含量也比較可觀。打豆?jié){或米糊時放一把黑芝麻，或在涼拌菜時加一勺黑芝麻醬，既能增加營養(yǎng)，又能提升口感。

不過黑芝麻的脂肪含量也很高，不宜多吃，每天攝入量控制在10克左右比較合適。

小寒已至，暖春不遠，用飲食調(diào)養(yǎng)治愈，在寒冬中養(yǎng)精蓄銳，靜候春日的蓬勃生機。

（作者系中國檢驗檢測學會科普講師、首都保健營養(yǎng)美食學會理事）