營養(yǎng)課進行時
1月5日,是今年的小寒節(jié)氣。“小寒時處二三九,天寒地凍冷到抖。”作為二十四節(jié)氣中的倒數(shù)第二個節(jié)氣,小寒雖有一個“小”字,但其寒冷尤甚大寒,正如俗話所說,“小寒勝大寒,常見不稀罕”。如何在凜冽寒冬里用飲食溫補養(yǎng)身,建議大家多吃以下五種食物。
羊肉
羊肉堪稱小寒時節(jié)的“寵兒”,具有補充腎陽、溫中暖下、益氣養(yǎng)血的功效。
羊肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、血紅素鐵及維生素B12的良好來源,蛋白質(zhì)的食物熱效應高,消化過程中會增加身體的散熱,血紅素鐵和維生素B12可以預防和改善貧血帶來的手腳冰涼。
因此,無論是燉羊肉湯,還是蔥爆羊肉,三九天里來上一頓,都能起到暖身暖胃、驅(qū)散寒氣的作用。如果羊肉湯中加入生姜、當歸等食材,暖身效果更佳——生姜辛溫散寒,能助羊肉之力驅(qū)散外寒;當歸補血活血,能使氣血暢通,溫暖四肢百骸(hái)。
蘿卜
冬季吃多了肉類等滋補食物,難免脾胃不適,這時,蘿卜就該出場了。小寒時節(jié)的蘿卜清甜多汁,有順氣消食、止咳化痰、清熱解毒之效。
作為冬季的養(yǎng)生佳品,蘿卜既可熟吃,也可生吃。蘿卜和肉一起燉著吃,蘿卜吸收肉類鮮味的同時,自身的清甜又中和了湯的油膩,同時還能發(fā)揮其去腥膻、消食化積的作用。
而生吃蘿卜,可以最大程度地保留其中的植物活性物質(zhì)異硫氰酸酯,它具有抗氧化、抗炎和調(diào)節(jié)免疫的作用,像心里美蘿卜、衛(wèi)青蘿卜和櫻桃蘿卜等,就可以直接用生抽、陳醋、大蒜和辣椒涼拌著吃,甚至直接拿著蘿卜脆生生地啃著當“水果”也不錯。
糯米
糯米算是小寒時節(jié)的明星食物,在南京,小寒時節(jié)必吃的菜飯中,糯米就是主角。小寒緊鄰的臘八節(jié),更少不了喝臘八粥,其中也有糯米的身影。
《燕京歲時記》記載:“臘八粥者,用黃米、白米、江米、小米、菱角米、栗子、紅豇豆、去皮棗泥等,合水煮熟,外用染紅桃仁、杏仁、瓜子、花生、榛穰、松子及白糖、紅糖、瑣瑣葡萄,以作點染。”
現(xiàn)在的臘八粥食材更加豐富多樣,不過小米、大米、糯米等谷物是其基底,奠定了滋養(yǎng)脾胃的基礎。小米健脾和胃、益腎補虛,大米補中益氣、健脾養(yǎng)胃,糯米性溫,能暖脾胃、補中氣,為身體提供能量。
各種豆類和堅果亦是臘八粥中不可或缺的成員,豆類和堅果的加入增加了蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素和各種礦物質(zhì)的含量,大大提升了臘八粥的營養(yǎng)素密度,使臘八粥的營養(yǎng)更加全面均衡。再加入紅棗、桂圓、葡萄干等果干,不僅增添了甜蜜滋味,還能補血安神。一碗臘八粥下肚,全身暖洋洋,脾胃得到健運,氣血生化有源。
柑橘
柑橘類水果是小寒時節(jié)常見的,它們酸甜多汁,生津止渴,理氣化痰,特別適合在干燥的冬日食用。柑橘中含有較多的維生素C、類胡蘿卜素等營養(yǎng)成分,有助于增強免疫力,其中的植物活性物質(zhì)如類黃酮、柚皮苷等成分,還有一定的抗炎、保護心血管的作用。
在柑橘類水果中,尤推柚子。柚子的能量低、水分含量高達90%,有清熱降火的作用,特別適合在冬季吃了較多溫熱食物后食用。同時,柚子糖含量低,只有4%-7%,對血糖也非常友好,升糖指數(shù)僅有25,尤其適合高血糖、糖尿病和需要控制體重的人群食用。
不過,葡萄柚和很多藥物可以互相作用,在吃藥前后不宜吃葡萄柚,或喝含有葡萄柚的果汁。普通柚子中也存在影響藥物的成分,雖然比葡萄柚的作用弱很多,但保險起見,還是盡量錯開吃柚子和吃藥的時間。
黑芝麻
在中醫(yī)理論中,黑芝麻色黑,黑色入腎,在小寒這樣的寒冷季節(jié),適當食用黑芝麻可以起到補腎固本的作用。
黑芝麻的營養(yǎng)價值很高,其中的鈣、鐵、鉀、鎂、硒等礦物質(zhì)含量豐富,蛋白質(zhì)含量也比較可觀。打豆?jié){或米糊時放一把黑芝麻,或在涼拌菜時加一勺黑芝麻醬,既能增加營養(yǎng),又能提升口感。
不過黑芝麻的脂肪含量也很高,不宜多吃,每天攝入量控制在10克左右比較合適。
小寒已至,暖春不遠,用飲食調(diào)養(yǎng)治愈,在寒冬中養(yǎng)精蓄銳,靜候春日的蓬勃生機。
(作者系中國檢驗檢測學會科普講師、首都保健營養(yǎng)美食學會理事)
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