大耳叔叔：
您好！
隨著期末考試的腳步日益臨近，校園里彌漫著緊張的氛圍，我和許多學生都陷入了不同程度的焦慮之中。這種期末焦慮，對我們學習效率和日常生活產生諸多負面效應。我不知道為什么期末焦慮會比其他焦慮更嚴重，想請您幫我們找到有效緩解焦慮情緒的方法，讓我們順利度過期末階段的學習生活。
李鑫
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李鑫同學：
你好，感謝你的信任。你有敏銳的覺察能力，能覺察到自己的情緒變化，而且能橫向地關注到同學們的情緒對學習和生活的影響，并積極地尋求心理老師進行調整。那我們一起聊聊期末焦慮的成因，以及如何去化解。
期末考試，是對整個學期學習成果的集中檢驗，學生們面臨著繁重的學業任務。各個學科都需要系統地復習，大量知識點需要梳理和鞏固，很容易顧此失彼。此外，各學科老師布置大量的復習作業和模擬試卷，同學們長時間處于高強度的學習狀態下，焦慮情緒自然而然地就會產生。
期末考試的成績往往被視為衡量學習能力和努力程度的重要指標。你們渴望通過優異的成績來證明自己，獲得老師的表揚及家長的獎勵。家長們也常常將孩子的成績視為自己社交的面子，甚至習慣將成績與孩子未來就業甚至人生幸福聯系在一起，并不斷地灌輸這些焦慮情緒。
期末階段，各類評優、同學之間的成績排名、班級之間的平均分比較等，都讓學生們感受到了強烈的競爭氛圍。這種激烈的競爭使得學生們時刻處于緊張狀態，進而被推進焦慮的漩渦。
期末需要完成的任務很多，然而，很多學生缺乏有效的時間管理技巧，往往不知道從何下手。有些學生則可能因為拖延、自我設障而浪費了大量寶貴時間。當看到時間一天天過去，而自己還有很多內容沒有復習時，就會加重焦慮和無助。
認識到焦慮情緒的種種來源后，咱們就一起想辦法去化解。
調整不合理的認知，將目光定位遠方。首先要正確看待期末考試，明白考試只是檢驗學習成果的一種方式，不要只盯著結果。
合理安排時間是緩解期末焦慮的關鍵。同學可以按照時間四象限的方法，按照“重要緊急”“重要但不緊急”“緊急但不重要”“不重要也不緊急”這樣的順序制定一個詳細復習計劃，將復習任務分解成一個個小目標，并為每個目標分配合理的時間。此外，要克服拖延的習慣，可以采用一些時間管理工具，如定時器、待辦事項清單等，幫助自己提高時間利用效率。
在緊張的期末復習期間，學生們需要學會一些放松身心的技巧來應對焦慮。深呼吸是一種簡單易行的放松方法，慢慢地吸氣，然后緩緩地呼氣，重復幾次，每次呼吸盡量保持均勻、緩慢、專注于呼吸的過程，排除雜念。冥想也是一種非常有效的放松方式，閉上眼睛，專注于自己的內心感受，放松身體的各個部位，當雜念出現時，不要刻意去驅趕，而是輕輕地將注意力拉回到當下的狀態。另外，每天堅持30分鐘的運動對緩解焦慮也很有效。
大耳叔叔
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案例反思
期末焦慮是學生普遍存在的一個問題，通過正確的認知調整、合理的時間管理、有效的放松身心技巧及積極尋求社交支持，同學們可以更好地管理自己的情緒，以輕松、自信的心態迎接期末考試，在期末的挑戰中實現自我成長和突破。
（作者系中國科普作家協會會員、高級心理學教師）
青春的路上一個人獨自行走，是否有很多心思無人傾訴，很多想法無人理解？那就給大耳叔叔寫信3548004514@qq.com，我愿意成為你的朋友！
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