好習慣人人都想擁有，但培養好習慣并非易事，其中涉及復雜的神經機制。近日，一篇發表在《認知科學進展》上的研究文章，從腦科學的角度探討了改掉壞習慣、培養好習慣的過程。該研究將習慣理解為兩種大腦調控系統之間的平衡，即刺激反應系統和目標導向系統的信息交流。
新習慣可“替換”舊習慣
刺激反應系統鼓勵我們高效地重復熟悉的行為，它就像是一種條件反射，當刺激多次出現并導致相同的結果，我們的思維就會形成慣性，下次遇見這個刺激，大腦就會不假思索地作出同樣的反應。目標導向系統則是指大腦會思考行為導致的后果，假如我們想達到某種目的或避免某種后果，就會采取與之相對應的行為。
舉例來說，當我們走在下班的路上，習慣性向著家的方向走去。這時，我們路過一個健身房，想到自己好久沒有運動，應該去健身房揮灑汗水，收獲更好的體形和體能。回家，這是刺激反應系統在發出召喚；健身，這是目標導向系統在發出指令。到底是回家還是健身呢？取決于哪個信號更加強烈，并得到位于前額葉皮層的決策系統的響應。
好習慣難以培養，根源在于即便此次我們聽從了目標導向系統發出的指令，但下次還是會受到刺激反應系統的干擾。刺激反應系統就像地心引力一樣無形而常在，隨時可以把我們“拖回”原來的生活軌跡。要想超越刺激反應系統的控制，必須將好習慣反復強化，以替換原先的刺激反應系統。
神經系統具有較強的可塑性，反復的刺激可以在神經元之間建立新的突觸連接，形成新的神經回路。假如原有的神經回路長期不被激活，突觸連接也會退化，這也意味著新的習慣一旦建立，舊習慣就失去效用，經過一段時間會慢慢消失。這個“用進廢退”的過程和我們鍛煉肌肉的過程有些相似，需要不斷揮灑汗水或精力。
四個步驟培養好習慣
如何通過腦科學改掉壞習慣、培養好習慣？我們可以從下面幾個方面著手。
首先，從時間、空間上要避免刺激反應系統的激活。比如你喜歡刷手機，你可以給手機設置一個聯網時段，該時段之外，手機只有通話功能；你也可以下班后就把手機放在隔壁房間，這樣就不會受到干擾。
其次，調節刺激反應系統，即選擇替代方案。比如你喜歡吃甜食，但是又不想長胖，下次想吃甜食的時候，可以喝杯花茶或者水果茶，或者吃塊含糖低的黑巧克力，這樣一定程度上滿足了對甜食的渴望，同時降低了長胖的風險。
再次，強化目標導向系統，也就是明確目標、強化愿景。請在腦海中思考清楚自己的目標究竟是什么？實現這個目標之后又會獲得怎樣的幸福快樂，想得越具體、越清晰越好。比如你想健身，就想清楚在體形、體態、體能各方面想得到多大程度的改善，想象健身成功的你挺拔勻稱、身姿矯健、活力四射的模樣。
最后，激活下丘腦的獎賞系統。目標的達成本身就是一種獎賞，會刺激下丘腦的神經元釋放多巴胺，引起愉悅感并產生強烈動機。但是目標的達成不可能一蹴而就，在此過程中需要不斷給自己“制造”一些獎賞，以形成正反饋，建立新的刺激反應系統。比如完成一天的健身計劃，就獎勵自己一小把堅果，或者洗一個舒服的熱水澡。獎勵應該是積極的、健康的，能夠提升幸福感和生活質量。獎勵的頻率和大小也應該適度，避免過度消費或養成不良習慣。
美國心理學家威廉·詹姆斯有句名言——“性格決定命運，習慣決定性格”，這其實強調了習慣在塑造個人性格和最終命運中的重要作用。希望新的一年，大家都能培養更多好習慣，讓學習和工作更加高效。
（作者系華中師范大學副教授、中國神經科學學會科普與繼續教育委員會委員）
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