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營(yíng)養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

在闔家團(tuán)圓、親朋相聚的春節(jié)期間，家家戶戶餐桌上擺滿了琳瑯滿目的美食。不過(guò)，在這熱鬧的吃喝時(shí)光里，營(yíng)養(yǎng)失衡的問(wèn)題也悄然出現(xiàn)。

那么，如何在盡情享受美味的同時(shí)，既防止?fàn)I養(yǎng)過(guò)剩，又避免營(yíng)養(yǎng)不足呢？

春節(jié)飲食常見(jiàn)問(wèn)題

大魚(yú)大肉過(guò)剩。節(jié)日期間，聚會(huì)酒席少不了，雞鴨魚(yú)肉等食物難免攝入過(guò)多，加上少運(yùn)動(dòng)，很容易造成脂肪堆積。而且一旦吃撐，也會(huì)出現(xiàn)消化不良等情況。

蔬果攝入不足。無(wú)論是聚會(huì)還是招待客人，大家往往更注重大魚(yú)大肉，容易忽視蔬菜和水果的攝入。而新鮮蔬果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)于滿足人體對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素的需求、維持腸道健康，以及降低慢性病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)等都起著重要作用。蔬菜水果中還含有豐富的有機(jī)酸和芳香物質(zhì)，能幫助增進(jìn)食欲、促進(jìn)消化。

零食甜品過(guò)量。市售的許多零食，如加了糖鹽的堅(jiān)果、膨化食品和甜飲料等，通常含有大量糖分和油脂，容易導(dǎo)致兒童齲齒和成人攝入過(guò)多能量。對(duì)于孩子而言，過(guò)量食用這些零食還可能影響正餐的食欲，減少有益營(yíng)養(yǎng)素的攝入，從而影響生長(zhǎng)發(fā)育。

飲酒過(guò)量。親友歡聚時(shí)，飲酒常常被視為表達(dá)感情和增進(jìn)友誼的方式，還能烘托氣氛。然而過(guò)度飲酒對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生損害，導(dǎo)致急、慢性酒精中毒和酒精性脂肪肝，還會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

營(yíng)養(yǎng)失衡彌補(bǔ)策略

“化解”大魚(yú)大肉。如果上頓吃太多魚(yú)肉，下頓可增加膳食纖維的攝入，如玉米、紅紫薯、小米粥等，幫助腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化。還可以選擇低脂優(yōu)質(zhì)蛋白，如瘦肉、蝦類、豆制品，避免攝入過(guò)多肥肉。

增加蔬菜水果。選擇色彩豐富的蔬果，如黃瓜、彩椒、小番茄、火龍果、紅樹(shù)莓、草莓、藍(lán)莓等，可以做成蔬菜沙拉或果蔬汁，既美味又營(yíng)養(yǎng)。

控制零食甜品。選擇原味堅(jiān)果、酸奶、水果干等健康零食，少吃蛋糕、甜點(diǎn)，以及加鹽糖調(diào)味的堅(jiān)果和瓜子類零食，不建議選薯片、鍋巴、餅干等高熱量零食。切莫在餐前或睡前食用，以免影響正餐或?qū)е路逝帧?/p>

以茶水代替酒。酒能不喝則不喝，以茶代酒也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。如果實(shí)在避免不了，喝酒前先吃些高蛋白食物，如堅(jiān)果、肉類、雞蛋等；或者喝點(diǎn)牛奶或酸奶，保護(hù)胃腸道，減緩酒精吸收的速度。

飲食搭配及制作建議

營(yíng)養(yǎng)均衡、食材多樣、葷素搭配：每餐最好包含主食、蔬菜、肉類和水果，保持營(yíng)養(yǎng)全面、均衡。

注意烹飪方式：選擇蒸、煮、燉等低脂健康烹飪方式，代替油炸、燒烤，以減少過(guò)多油脂的攝入；同時(shí)，盡量減少油鹽的添加。

定時(shí)定量：避免暴飲暴食，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣。

足量飲水：輕體力活動(dòng)的成年男性每天應(yīng)攝取1700毫升的水，女性則為1500毫升。應(yīng)主動(dòng)喝水，少量多次，不要等到口渴了再喝。建議飲用白水或淡茶水，避免用飲料代替白水。這有助于促進(jìn)新陳代謝，維持身體活動(dòng)和認(rèn)知能力，幫助排出代謝廢物。

特殊人群飲食要點(diǎn)

由于老年人的消化功能較弱，建議每餐提供易于消化、質(zhì)地松軟的食物，如軟爛的肉類、豆腐、雞蛋羹和面條等。控制鹽、糖的攝入，避免出現(xiàn)高血壓、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。菜肴以清淡為主，可適量加入蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料提味。

關(guān)注兒童生長(zhǎng)發(fā)育需求，確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、鈣、鐵等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，牛奶、雞蛋、瘦肉等食物要充足。為避免糖果和飲料的誘惑，家長(zhǎng)可自制健康小零食，如酸奶水果杯、全麥餅干，幫助孩子養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

對(duì)于高血壓人群，飲食應(yīng)遵循低鈉高鉀的原則。遠(yuǎn)離高脂的肥肉、加工的臘腸等食物，減少食鹽及含鈉調(diào)味品醬油、蠔油、雞精、味精等的攝入。增加富含鉀、鈣、膳食纖維的食物，如芹菜、口蘑、油菜、洋蔥、木耳、香蕉、牛奶、酸奶等，有助于穩(wěn)定血壓。

特別要提醒的是，糖尿病人群應(yīng)遵循平衡膳食、主食定量、少油少鹽少糖的原則。主食選擇全谷物和低血糖生成指數(shù)食物，如玉米、紫薯、土豆等；多吃蔬菜尤其是深色蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜、彩椒、番茄以及各種綠葉菜。吃時(shí)細(xì)嚼慢咽，限制飲酒，并定時(shí)監(jiān)測(cè)血糖水平。

以上是筆者對(duì)春節(jié)飲食的建議，希望大家在闔家團(tuán)圓享受美食時(shí)，也要記得管住嘴邁開(kāi)腿。

（作者系中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）