春節(jié)飲食:巧搭配 保均衡 吃開(kāi)心
營(yíng)養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)
在闔家團(tuán)圓、親朋相聚的春節(jié)期間,家家戶戶餐桌上擺滿了琳瑯滿目的美食。不過(guò),在這熱鬧的吃喝時(shí)光里,營(yíng)養(yǎng)失衡的問(wèn)題也悄然出現(xiàn)。
那么,如何在盡情享受美味的同時(shí),既防止?fàn)I養(yǎng)過(guò)剩,又避免營(yíng)養(yǎng)不足呢?
春節(jié)飲食常見(jiàn)問(wèn)題
大魚(yú)大肉過(guò)剩。節(jié)日期間,聚會(huì)酒席少不了,雞鴨魚(yú)肉等食物難免攝入過(guò)多,加上少運(yùn)動(dòng),很容易造成脂肪堆積。而且一旦吃撐,也會(huì)出現(xiàn)消化不良等情況。
蔬果攝入不足。無(wú)論是聚會(huì)還是招待客人,大家往往更注重大魚(yú)大肉,容易忽視蔬菜和水果的攝入。而新鮮蔬果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,對(duì)于滿足人體對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素的需求、維持腸道健康,以及降低慢性病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)等都起著重要作用。蔬菜水果中還含有豐富的有機(jī)酸和芳香物質(zhì),能幫助增進(jìn)食欲、促進(jìn)消化。
零食甜品過(guò)量。市售的許多零食,如加了糖鹽的堅(jiān)果、膨化食品和甜飲料等,通常含有大量糖分和油脂,容易導(dǎo)致兒童齲齒和成人攝入過(guò)多能量。對(duì)于孩子而言,過(guò)量食用這些零食還可能影響正餐的食欲,減少有益營(yíng)養(yǎng)素的攝入,從而影響生長(zhǎng)發(fā)育。
飲酒過(guò)量。親友歡聚時(shí),飲酒常常被視為表達(dá)感情和增進(jìn)友誼的方式,還能烘托氣氛。然而過(guò)度飲酒對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生損害,導(dǎo)致急、慢性酒精中毒和酒精性脂肪肝,還會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
營(yíng)養(yǎng)失衡彌補(bǔ)策略
“化解”大魚(yú)大肉。如果上頓吃太多魚(yú)肉,下頓可增加膳食纖維的攝入,如玉米、紅紫薯、小米粥等,幫助腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)消化。還可以選擇低脂優(yōu)質(zhì)蛋白,如瘦肉、蝦類、豆制品,避免攝入過(guò)多肥肉。
增加蔬菜水果。選擇色彩豐富的蔬果,如黃瓜、彩椒、小番茄、火龍果、紅樹(shù)莓、草莓、藍(lán)莓等,可以做成蔬菜沙拉或果蔬汁,既美味又營(yíng)養(yǎng)。
控制零食甜品。選擇原味堅(jiān)果、酸奶、水果干等健康零食,少吃蛋糕、甜點(diǎn),以及加鹽糖調(diào)味的堅(jiān)果和瓜子類零食,不建議選薯片、鍋巴、餅干等高熱量零食。切莫在餐前或睡前食用,以免影響正餐或?qū)е路逝帧?/p>
以茶水代替酒。酒能不喝則不喝,以茶代酒也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。如果實(shí)在避免不了,喝酒前先吃些高蛋白食物,如堅(jiān)果、肉類、雞蛋等;或者喝點(diǎn)牛奶或酸奶,保護(hù)胃腸道,減緩酒精吸收的速度。
飲食搭配及制作建議
營(yíng)養(yǎng)均衡、食材多樣、葷素搭配:每餐最好包含主食、蔬菜、肉類和水果,保持營(yíng)養(yǎng)全面、均衡。
注意烹飪方式:選擇蒸、煮、燉等低脂健康烹飪方式,代替油炸、燒烤,以減少過(guò)多油脂的攝入;同時(shí),盡量減少油鹽的添加。
定時(shí)定量:避免暴飲暴食,保持規(guī)律的飲食習(xí)慣。
足量飲水:輕體力活動(dòng)的成年男性每天應(yīng)攝取1700毫升的水,女性則為1500毫升。應(yīng)主動(dòng)喝水,少量多次,不要等到口渴了再喝。建議飲用白水或淡茶水,避免用飲料代替白水。這有助于促進(jìn)新陳代謝,維持身體活動(dòng)和認(rèn)知能力,幫助排出代謝廢物。
特殊人群飲食要點(diǎn)
由于老年人的消化功能較弱,建議每餐提供易于消化、質(zhì)地松軟的食物,如軟爛的肉類、豆腐、雞蛋羹和面條等。控制鹽、糖的攝入,避免出現(xiàn)高血壓、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。菜肴以清淡為主,可適量加入蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料提味。
關(guān)注兒童生長(zhǎng)發(fā)育需求,確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、鈣、鐵等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素,牛奶、雞蛋、瘦肉等食物要充足。為避免糖果和飲料的誘惑,家長(zhǎng)可自制健康小零食,如酸奶水果杯、全麥餅干,幫助孩子養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
對(duì)于高血壓人群,飲食應(yīng)遵循低鈉高鉀的原則。遠(yuǎn)離高脂的肥肉、加工的臘腸等食物,減少食鹽及含鈉調(diào)味品醬油、蠔油、雞精、味精等的攝入。增加富含鉀、鈣、膳食纖維的食物,如芹菜、口蘑、油菜、洋蔥、木耳、香蕉、牛奶、酸奶等,有助于穩(wěn)定血壓。
特別要提醒的是,糖尿病人群應(yīng)遵循平衡膳食、主食定量、少油少鹽少糖的原則。主食選擇全谷物和低血糖生成指數(shù)食物,如玉米、紫薯、土豆等;多吃蔬菜尤其是深色蔬菜,如西蘭花、胡蘿卜、彩椒、番茄以及各種綠葉菜。吃時(shí)細(xì)嚼慢咽,限制飲酒,并定時(shí)監(jiān)測(cè)血糖水平。
以上是筆者對(duì)春節(jié)飲食的建議,希望大家在闔家團(tuán)圓享受美食時(shí),也要記得管住嘴邁開(kāi)腿。
(作者系中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師)
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