如果大餐已經(jīng)下肚,健身房又沒開門,不如用居家運動來“補救”一下吧。下面這些動作,你全部可以徒手在家完成。
陪爸媽練練腿
人老腿先老,腿部肌肉流失會造成腿腳不利索,因此,腿部肌肉力量鍛煉尤為重要。老年人要想腿腳利索,上下樓梯不費勁,除了及時補鈣,鍛煉腿部肌肉也非常重要。教給大家2個練腿的動作,由易到難,我們可以帶著父母一起練起來。
椅子起身:第一,坐在椅子上,臀部往前挪到一半位于椅子外面。腳掌后挪,感受小腿后側(cè)的拉伸感;第二,身體坐直,膝蓋不要內(nèi)扣;第三,起身前讓上身前傾,感受臀部的拉伸感。借助臀部與腳踝的力量快速起身。起身過程中保持重心位于腳的中間。每組15-20次,做3組。
徒手深蹲:一是建議要蹲到自己的大腿和地面平行;二是深蹲時還要注意腳尖略向外打開,不超過30度,雙腳不要平行;三是腰背始終保持挺直,骨盆始終保持中立位。每組15-20次,做3組。
爬樓梯好處多
既往研究發(fā)現(xiàn),人上下樓梯所消耗的熱量,比相同時間的散步多5倍,比游泳多2.5倍,比打乒乓球多2倍,比跑步多0.25倍。爬樓梯有助于減肥,爬10分鐘樓梯,人體需消耗熱量約837.2焦耳,下樓消耗熱量為上樓的三分之一。
爬樓梯健身的方法因人而異,速度可快、可慢、可勻速、可變速。爬樓梯的正確姿勢是要用自己覺得較有力的腿邁上臺階,然后將整個腳掌平穩(wěn)放在臺階上,要注意膝蓋朝前,避免內(nèi)/外八字腳。同時,上半身保持直立,切勿前傾。下樓梯的時候,人的重心在后面的腿上,因此我們要先邁出感覺相對較弱的那條腿。
爬樓梯的強度應(yīng)根據(jù)個人體質(zhì),以不感覺過度吃力為好,每次進(jìn)行10-15分鐘。骨關(guān)節(jié)病患者、心臟病患者、肺病患者、高血壓患者、糖尿病患者等人群不宜進(jìn)行爬樓梯運動。
(作者系國家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員)
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