“胖”聽起來是小事，但卻也屬于慢性病的一種，并且肥胖還會增加患高血壓、高血脂、高血糖等疾病的風險。《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，我國有近一半的成年人和五分之一的兒童超重或肥胖，已成為世界上超重或肥胖人數最多的國家。
為了不被各種疾病折磨，對于體重已經超標的人來說，“減肥”可是頭等大事。那么，到底什么樣的身材才算胖？又該如何減肥？這篇文章還給大家總結了一些生活中常見的錯誤減肥方法，如果你正在做就及時止損吧。
1、怎樣才算胖？
▲圖：攝圖網
很多人都是以體重作為自己是否肥胖的衡量標準，特別是很多女性都認為“好女不過百”，甚至覺得體重越輕越好，這是錯誤的觀念。
要想知道自己是否肥胖，需要關注三個指標：BMI、腰圍、體脂率。
BMI：BMI＝體重（kg） ÷ 身高（m）2
一般認為 BMI 指數在 18.5～23.9 之間的為體重正常，24～27.9 之間為超重，28 以上為肥胖，具體如下表：
需要注意的是：稱體重應該選擇清晨、空腹、排泄后，不要在晚上稱重。
-腰圍：如果男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，即便BMI的計算結果在正常范圍，那也屬于腹型肥胖，同樣需要減肥！ 那么問題來了：測腰圍究竟應該量哪里？ 腰圍的測量部位是雙側腋中線肋弓下緣和髂嵴[qià jí]連線中點的水平位置，軟尺輕輕貼皮膚就好，測量時要放松，不要吸肚子。如圖：[1]
-體脂率：體脂率高的人看起來軟乎乎、肥嘟嘟的，即便體重不超標，看起來也肥嘟嘟的。目前對于體脂率我國還沒有自己的標準，不過因為我國居民體型和日本居民相似，所以可以參考日本肥胖學會的標準，如下表：[1]
▲數據來源：《中國營養科學全書》
雙能X線吸收法是測體脂率的金標準，但是適用于臨床而不適合家庭測量。日常想要知道自己的體脂率是多少，可以用市面上正規的體脂秤，雖然不是很準，但是可以作為自身體脂率含量的參考，別太較真。
2、錯誤減肥方法
-催吐減肥：催吐是常見的減肥手段，很多人會在吃完美食后，強行用手或者勺子等工具刺激咽喉進行催吐。雖然可以很有效的讓人瘦下來，但卻會帶來很多危害，比如營養不良、電解質紊亂、傷害食道、牙齒變壞、脫發、閉經、出現心理問題等。
-過午不食：這種減肥方式基本等同于不吃晚飯，不太適合現代“社畜”的生活節奏，全天攝入的熱量較低，時間久了會導致基礎代謝下降，甚至有的人半夜會餓的睡不著，進而饑不擇食，更不利于減肥。
再有，這種減肥方法一開始會讓你的體重下降的很快，但其中包含很多水和肌肉，減掉的并不都是脂肪。
-生酮飲食：這種減肥方法飲食上會嚴格控制碳水化合物的攝入，很少吃主食，甚至不吃主食，身體會出現生酮現象。可能會導致口臭、脫發、閉經、疲勞、便秘、易怒抑郁，甚至還會影響壽命，長期堅持也會增加患腎結石和骨質疏松的風險。
對于特別需要減肥的人，比如BMI超過28kg/m2，可以嘗試生酮飲食，但必須要在專業醫生或營養師指導下才能進行。
-哥本哈根減肥法：聽名字很多人會覺得挺高大上的，其實這種減肥方法基本等同于節食減肥，全天的熱量攝入＜800千卡，屬于極低熱量飲食，和生酮飲食也有幾分相似。
雖然剛開始看起來很有效果，減肥速度快，但長期堅持下去不僅會營養不良，還會出現脫發、免疫力降低等癥狀，女性還可能會閉經。皮膚也會變得松弛，加速衰老。
最關鍵的是，沒有人可以一輩子堅持這樣的飲食方式，當恢復正常飲食后很可能會出現反彈，甚至比減肥之前還胖。
-阿特金斯減肥法：以低碳水化合物、高蛋白、高脂肪為主的減肥方式，也就是俗稱的“吃肉減肥法”。雖然前期瘦的快，但長期堅持下去不僅會出現上述低碳水相關的副作用，還會增加患心腦血管疾病的風險。
-服用奧利司他：奧利司他屬于OTC減肥藥物，但并非適合所有需要減肥的人，我國2016年發布的《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》建議，下列情況符合其中之一可以使用減肥藥。
①BMI≥28kg/m2
②BMI≥24kg/m2，同時存在危險因素比如血脂異常、高血糖、高血壓等。
奧利司他的主要原理是阻礙脂肪在腸道的吸收，所以油脂在腸道中就留不住了，會順著腸道和肛門自己跑出來，做到「奪門而出」。
比如，你無意間放了個屁，別人蹦出來的只是氣體，而你蹦出來的則可能是油。洗內褲則成了家常便飯，洗內褲的次數與放屁的次數成正比，所以一般會推薦穿成人紙尿褲。
另外，大便次數會增加，而且來勢洶洶，如果廁所人多，可能會拉褲子……另外還有文獻提到：早期臨床實驗中，奧利司他有引發結腸癌和乳腺癌的風險，也不能忽視。[2]
所以，服用的時候還是建議咨詢醫生的，并且在服用期間如果出現了右上腹疼痛以及其他不適癥狀，就需要立即停藥。
上述這幾種極端減肥方法勸你不要輕易嘗試，特別是減肥藥，某些還含有西布曲明這種違禁藥物，對身體危害可不小。要想減肥還是得正正經經的靠“吃瘦”才行。
3、減肥到底要怎么吃？
▲圖：攝圖網
即便是在減肥，也要做到主食+蔬菜+蛋白質食物都要吃，可以用一個大餐盤來衡量食物的量，這樣不僅可以很明確的知道各種食物吃的量，還能避免進食過量。
每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白質食物占1/4，主食至少1拳頭、做熟的蔬菜1~2拳頭、蛋白質大約1拳頭，吃到七八分飽即可。
-蔬菜：每天300~500克，100克綠葉菜做熟后約為1拳頭。
-蛋白質：肉類每天40~75克，最多不超過150克（推薦禽肉、魚蝦，少吃紅肉），三個手指大小的生肉約為50克；牛奶300~500毫升，如果超過500毫升建議選擇脫脂奶；25克大豆對應的豆制品，比如兩塊豆干、鼠標大小的一塊北豆腐、至少40克的干豆腐。
-水果：每天200~350克，比如兩三個獼猴桃或1個中等大小的蘋果或2個橙子。 如果有清淡少鹽的蔬菜湯，建議在餐前喝一碗，或者直接喝300毫升左右的水，可以增強飽腹感，避免進食過量。
4、運動不可忽略
要想減肥的同時皮膚緊致，體型變好，運動是必不可少的。
有氧運動和無氧運動都要做，有氧運動建議每天至少30分鐘，可以選擇快走、慢跑、跳操、打球、廣場舞等；無氧運動每周2~3次即可，可以做啞鈴、彈力帶、俯臥撐等。
總結： 不要以為做個胖子能“可可愛愛”，長期肥胖就是對身體的摧殘。馬上就到露肉的季節，減肥這件事也該提上日程了。控制肥胖，健康享“瘦”吧！
參考文獻：
[1]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019[2]馬微, 付麗, 王海波,等. 新型減肥藥奧利司他的研究進展[J]. 華西藥學雜志, 2009(04):431-433.
下一篇：返回列表
【免責聲明】本文轉載自網絡，與科技網無關。科技網站對文中陳述、觀點判斷保持中立，不對所包含內容的準確性、可靠性或完整性提供任何明示或暗示的保證。請讀者僅作參考，并請自行承擔全部責任。