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一到夏天這種要展示身材的季節(jié)，“減肥”這個(gè)詞被人們頻繁談起。想減肥的人自打下定決心那一刻，就開(kāi)始忍痛下單減脂餐。

一份減脂餐從十幾元錢到幾十元不等， 可吃了半個(gè)月之后，一上稱慌了，這體重怎么不降反升呢？甚至懷疑自己買到了假的減脂餐。

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01

吃減脂餐還沒(méi)瘦，到底是哪里出了問(wèn)題？

其實(shí)，人們對(duì)減脂餐存在以下 4 個(gè)誤區(qū)：

誤區(qū)一：減脂餐=減肥藥

減脂餐是一種飲食搭配，它不等同于減肥藥，吃了不能“藥到病除”。不論是把減脂餐當(dāng)作加餐，還是把減脂餐當(dāng)作減肥的“救命稻草”都是不可取的。

誤區(qū)二：“減肥食物”=越吃越瘦

有些看上去熱量很低的食物，實(shí)際上不會(huì)讓你越吃越瘦，反而會(huì)越來(lái)越胖，以下六大食物，在選擇減脂餐時(shí)要擦亮雙眼。

燕麥“全家福”：經(jīng)過(guò)處理、添加糖和油的麥片，它們的升糖指數(shù)與米飯相比不相上下[1]，而且“添加了豐富的水果干”這一宣傳語(yǔ)，看上去是一款富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的食品，其實(shí)在水果變成水果干的過(guò)程中，大部分維生素也與水分一起流失掉了。

鮮榨果汁：打成汁以后，水果的纖維隨果渣被濾掉，果汁進(jìn)入腸道會(huì)被很快吸收歐，血糖會(huì)隨之快速上升。

沙拉醬：沙拉醬含脂肪量高，一瓷勺超過(guò) 100 千卡，而且一般的沙拉醬幾乎都含有反式脂肪酸。反式脂肪酸是人體不必要營(yíng)養(yǎng)素，是造成高血脂、脂肪肝的重要原因之一。

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粗糧餅干：小麥粉作為主要配料，熱量高，脂肪含量高，碳水高。

果蔬干：低溫油炸的果蔬干會(huì)提高果蔬的脂肪含量。

黑芝麻糊：市面上大部分黑芝麻糊的主要成分其實(shí)是大米，大米升糖速度快，打成粉之后，再加上黑芝麻糊中的白砂糖和葡萄糖的作用，升糖速度更快了。

誤區(qū)三：要想減肥，先斷碳水

少吃或不吃主食不利于消化。主食為人體提供的能量占每天所需量的 65% 左右，腦力勞動(dòng)者需求量更大。[4] 斷碳水這種做法既不能幫我們減肥，也是非常不理智的。

誤區(qū)四：節(jié)食就能減肥

實(shí)際上，減脂的人真正想要減掉的并不是體重，而是脂肪。而節(jié)食所帶來(lái)的減重最先減掉的是肌肉。盲目節(jié)食會(huì)使得身體重新進(jìn)行能量分配減少必須的能量消耗，但脂肪是儲(chǔ)存和提供能量的，不會(huì)優(yōu)先動(dòng)用脂肪。

02

減脂餐為啥能減肥？

減脂餐之所以能達(dá)到減脂的效果，是因?yàn)樗跔I(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，為人體制造了熱量缺口。維持機(jī)體生命活動(dòng)最基本的能量消耗就是基礎(chǔ)代謝，當(dāng)機(jī)體的能量消耗大于能量攝入時(shí)，就出現(xiàn)了能量缺口。

舉一個(gè)通俗的例子，一位體重 60 公斤的成年女性，基礎(chǔ)代謝在 1400 卡左右，如果一天只吃一個(gè)漢堡，漢堡熱量在 750 卡時(shí)，這位女性就會(huì)出現(xiàn)能量缺口，長(zhǎng)此以往，會(huì)達(dá)到減脂效果。

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但顯然，這樣吃屬于盲目地制造能量缺口，是不科學(xué)的。所以要想用減脂餐減肥，選擇適合自己的飯菜量，做好搭配才能效果好。

在減脂期間，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三類營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例一般為2:1:1[2]。

也就是以推薦攝入的總熱量為基礎(chǔ)，碳水化合物占總熱量的 50%~55%，蛋白質(zhì)至少保證在 25%，脂肪 20%~25%。

但減脂餐需要在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)和評(píng)估下使用，不建議長(zhǎng)期用于減肥。

03

如何搭配減脂餐？

面對(duì)價(jià)格高昂的減脂餐外賣，如何在科學(xué)又省錢的前提下搭配好屬于自己的減脂餐呢？一份減脂期間的三餐建議請(qǐng)收好。

早餐：將油條、包子、餡餅這類常見(jiàn)的早餐換成全麥面包、牛奶、雞蛋，加上青菜。這樣一來(lái)，避免了許多油、鹽、肥肉和佐料，大大降低了食物的營(yíng)養(yǎng)密度。

午餐：這一餐的油鹽比較難控制，所以需要掌握一些基本原則，比如避免油炸、紅燒一類容易提高熱量的烹飪手段，蔬菜的熱量不高，一般不會(huì)超過(guò) 50 大卡，但醬茄子、燒茄子這類菜，油比菜的熱量還要高。

主食可以選擇玉米、紫薯、粗糧、二米飯、南瓜、土豆泥、黑米飯團(tuán)；

蔬菜和菌類選擇茼蒿、油麥菜、豆芽、芹菜、小油菜、西蘭花、菜花、香菇、海鮮菇、杏鮑菇；

蛋白質(zhì)選擇雞小胸、牛肉、羊肉、蝦、魚(yú)等等。

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晚餐：根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中建議食鹽的攝入量為 5 克，食用油是 25~30 克。

晚餐加入粗加工的主食，適當(dāng)增加粗糧的攝入就等于免費(fèi)補(bǔ)充礦物質(zhì)和微量元素，而且粗糧的飽腹感高于細(xì)糧，加以兩三個(gè)蝦、金針菇、堅(jiān)果、芹菜進(jìn)行搭配。

當(dāng)然，為了減脂效果好，反彈慢，減脂餐不是通往成功的唯一路徑，還需要搭配一些“輔助操作”，才能事半功倍。

1. 科學(xué)飲水

建議溫和氣候下，輕體力活動(dòng)的成年男性每天飲水 1700 毫升，女性飲水 1500 毫升。如果天氣炎熱或運(yùn)動(dòng)量增多，也要相應(yīng)地增加飲水量。

2. 搭配運(yùn)動(dòng)

搭配有氧和力量訓(xùn)練，對(duì)于許多減肥人士來(lái)說(shuō)，一有減肥的想法就瘋狂做有氧運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，能量缺口太大的話會(huì)導(dǎo)致皮膚松弛，搭配力量訓(xùn)練會(huì)讓體態(tài)變緊致。

3. 早睡，保持好心情

皮質(zhì)醇屬于壓力激素，它的功能是指揮身體分解糖原蛋白質(zhì)、脂肪，也會(huì)使人疲倦然后食欲大增。

當(dāng)情緒不好、壓力大、睡眠不足時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)沖出來(lái)停止分解脂肪，轉(zhuǎn)而分解我們體內(nèi)的蛋白質(zhì)，也就是肌肉，所以會(huì)出現(xiàn)晚上暴飲暴食的行為，導(dǎo)致少吃多動(dòng)，體重卻紋絲不動(dòng)的狀態(tài)。

總的來(lái)看，如果踏入減脂餐誤區(qū)，加之錯(cuò)誤的減肥觀念，減脂餐會(huì)達(dá)不到減脂目的。關(guān)注腰圍、體重和體脂率，不盲目節(jié)食或短暫性暴飲暴食，找到一個(gè)舒適的減脂狀態(tài)，不做虛假的自律人，才能達(dá)到快樂(lè)減脂的目的，從而做到減脂少反彈或不反彈。

參考文獻(xiàn)：

[1] 六大“減肥食物”，讓你越吃越胖 陳麗娟 保健時(shí)報(bào) [J]2022年9月1日 第012版 科學(xué)飲食

[2] 淺議減脂期間控制飲食的策略與方法 李煜 體育世界（學(xué)術(shù)）[J] 第7期（總第781期）2018年7月

[3] 輕斷食對(duì)減脂作用的進(jìn)站研究 徐博琪、張一民 北京體育大學(xué)研究生院 [J] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)第十五屆全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)大會(huì)

[4] 吃主食其實(shí)更有助減肥 [J] 當(dāng)代健康報(bào)

作者：徐朗 科普創(chuàng)作者

審核：張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師