作者：薛慶鑫 注冊營養師 衛健委首批營養指導員
審核：阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任
流言
減肥的小伙伴對蕎麥面應該不陌生吧？蕎麥面在健康圈子里一直是“光”一樣的存在，無論是控制體重還是調控血糖，都很推薦吃。
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不過，最近網絡上卻出現了針對蕎麥面的傳言，比如“蕎麥含有凝集素，吃了會導致腸漏”“蕎麥面含有草酸，會影響營養成分吸收”“蕎麥面對血糖不友好”……
那么這些說法是真的嗎？
分析
難道，蕎麥面是不健康的食物？先別慌，這篇文章我們就來說說蕎麥面，看看它到底是不是健康食材。
先說結論：前面關于蕎麥面的傳言的都是站不住腳的，對大多數人來說蕎麥面都挺健康，只是部分腸胃不好的朋友一次不能吃太多，以免消化不良。
下面就詳細說說。
一、蕎麥是谷物嗎？
要聊蕎麥面，我們得先來看看蕎麥是什么。
蕎麥是蓼科蕎麥屬的草本植物，也叫烏麥、蕎子，食用部位為種子，通常被當作雜糧來食用。
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蕎麥里有個“麥”字，很多人會因此認為它屬于谷物的一種。不過，蕎麥其實不是谷物，它屬于“假谷物”，注意，這里可不是說蕎麥是什么假冒偽劣產品。這是因為通常我們食品營養領域說的谷物，是禾本科作物的種子，比如小麥、稻米、小米等；還有豆菽類的食物，比如大豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等，但蕎麥并不算在谷物之列，所以才叫“假谷物”。
二、吃蕎麥面會危害健康？
以往都宣傳蕎麥是健康的雜糧，可是現在居然有傳言說吃蕎麥面會危害健康，這是真的嗎？讓我們一條條看看。
1）蕎麥面含有植物凝集素，會造成腸漏？
作為草本植物種子的蕎麥會含有植物凝集素，但不會像傳言說的那樣會影響消化系統，甚至還會造成腸漏。
植物凝集素是抗營養因子，會影響營養成分在人體內的吸收利用，攝入過多時還可能會導致食物中毒，出現惡心、嘔吐、胸悶、頭暈、腹痛、腹瀉等癥狀。
雖然如此，但我們完全不用擔心，為什么這么說呢？因為植物凝集素它不耐熱！煮一煮炒一炒，就安全無害了。
再回頭看下咱們怎么吃蕎麥面，想必不會有人生吃面條吧？？？等蕎麥面做熟后植物凝集素同樣也會被分解破壞掉。
而且，植物凝集素在植物中普遍存在，特別是豆科植物，比如豆角、四季豆等，這些食材咱可都沒少拿來炒菜吃，就別擔心蕎麥面了。
2）蕎麥面不利于控血糖？
傳言的內容說的是，蕎麥面的升糖指數比蘋果、梨、香蕉、紅薯等的GI都高，而且還是高碳水食物，不利于控制血糖。
其實蕎麥面很適合需要控血糖的人群食用，蕎麥面粉是將蕎麥種子去殼研磨而成的，蕎麥面含有豐富的膳食纖維、B族維生素等營養，飽腹感強，有助于控制食欲。蕎麥面的GI值為59，屬于中等GI的食物，這數值雖然比蘋果、梨、桃子、香蕉等水果高，但相比于白米飯（GI值為82~90）、白饅頭（GI值為85~88）這類高GI食物，蕎麥面對血糖還是很友好的。[2]
至于蕎麥面的碳水化合物含量，為70.2g/100g，這含量比我們常吃的掛面更低一點。另外，蕎麥面粉還含有較高的抗性淀粉，有助于改善餐后血糖和糖代謝，降低冠心病、肥胖、糖尿病的患病風險。
蕎麥面和掛面的部分營養對比
3）蕎麥面有草酸，會影響營養吸收？
蕎麥作為植物的種子的確會含有一部分草酸，草酸也屬于一種抗營養成分，被食用進人體之后，容易與體內的鈣、鐵等礦物質相結合，從而影響人體對這些營養的吸收利用率。不過，即便如此也不用太擔心。烹煮蕎麥面的過程中草酸會溶于水，不想攝入過多草酸，不喝面湯即可。
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綜合來看，吃蕎麥面并不會危害健康，常吃還有助于血糖穩定、幫助減肥，相比于小麥粉為原料制作的掛面，蕎麥面還能讓我們攝入更多的蛋白質、膳食纖維、維生素B族、鉀、鎂、鈣等營養。還有研究人員發現用蕎麥粉部分取代小麥粉（蕎麥粉的添加量在5%~30%范圍內），對面條的品質具有積極影響，能提高面條的總多酚含量和抗炎、抗氧化能力。
三、麩質過敏的人放心吃
蕎麥面不僅是健康的食物，就連麩質過敏的人也能放心吃。
麩質主要存在于小麥、大麥、黑麥等食物中，這些食物中含有一種蛋白質成分，也就是面筋蛋白。如果本身就麩質過敏，吃了這些食物或者是用這些食物為原料做的其他食物，比如面包、饅頭、餃子、面條、蛋糕、餅干等就容易出現過敏反應，可能會導致胃腸脹氣、腹瀉、嘔吐等不適癥狀。
而蕎麥粉是優質的無麩質食材，用蕎麥粉為原料制作的蕎麥面條很適合麩質過敏人群食用。
四、怎么挑選蕎麥面？
既然蕎麥面是健康的食物，在挑選上也得仔細一些，否則可能會被“坑”哦！
目前市面上的蕎麥面各式各樣，有些雖然包裝上寫著“蕎麥面/蕎麥掛面”，但可能并不是100%蕎麥面，仔細看配料表會發現主要原料為小麥粉，蕎麥粉含量可能都不到30%。
▲圖：20%蕎麥粉的蕎麥面
▲圖：100%蕎麥粉的蕎麥面
如果買不到100%的純蕎麥面，那就看蕎麥粉在配料表的位置，排在第一位的說明含量比較高。同時也要注意營養成分表中的鈉含量，選擇鈉含量低的一款，避免攝入過多的鈉，對血壓不利。比如下圖這款鈉含量高達900mg/100g，吃100g這樣的蕎麥面條，就會攝入近2.3g鹽，占《中國居民膳食指南》鹽最高建議攝入量的近50%呢。
▲圖：鈉含量較高的蕎麥面
▲圖：鈉含量為0的蕎麥面
至于蕎麥面的吃法，建議搭配好蔬菜和富含蛋白質的食物一起吃，比如可以做蔬菜肉絲蕎麥面、西紅柿雞蛋蕎麥面、涼拌蕎麥面等。
結論
相比于我們平時吃的白面條，蕎麥面還是比較健康的食物，很適合需要控血糖的人群、需要減肥的小伙伴以及麩質過敏的人群食用。
不過，由于蕎麥面的膳食纖維含量相對較高，腸胃功能差和消化不好的人要注意別吃太多哦！
參考文獻：
[1]王曉萍,王文燕,邢曉冬等.蕎麥的功效成分及藥理作用研究進展[J/OL].沈陽藥科大學學報,1-12[2024-02-16].https://doi.org/10.14066/j.cnki.cn21-1349/r.2023.0707.
[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[3]張惠玉.蕎麥面條品質影響因素研究及預測模型的建立與驗證[D].江南大學,2023.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2023.000520.
責編｜劉嚴瞳（實習）
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