這是不是每天早上起床時的你？七八個鬧鐘叫不醒，鬧鐘的作用已經變成了換一個姿勢繼續睡。
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以及（再次）上班遲到的預告。
究竟怎樣才能鬧鐘一響就起床啊啊啊啊！
鬧鐘響了就起床
真的很反人類
如果你和我一樣，每天早上鬧鐘叫不醒，不用擔心，因為這幾乎是我們的本性。
2017 年的一項調查就發現，賴床可比我們想象中普遍得多，有將近 70% 的 20～29 歲的年輕人鬧鐘響了之后都不能立刻起床，而近期發表在《睡眠研究雜志》的一篇文章也報告了 69% 的受訪者會使用“再睡一會”功能或設置多個鬧鐘。
不過，為什么我們總是起不來呢？
研究者采訪了參與者，發現最常見的原因是“無法醒來/太累了”。畢竟每天上班已經讓人精疲力竭，晚上說不定還要加個班、熬個夜，我們的身體和大腦早就超負荷運轉了，區區幾個小時根本不夠睡啊。
其次是躺在被窩里的感覺太好了。此外還包括“擔心醒不來”“需要更長的睡眠時間”“沒有起床動力”“睡眠不足”等，也是導致人們想賴床的常見原因。
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所以，起不來其實不是你的錯，早上賴床，天經地義嘛。
鬧鐘響后再睡會兒
狀態更好
不僅如此，最新的科學研究甚至發現，鬧鐘響后，賴會兒床、再小睡一會兒，可能對我們的身體更好！
來自瑞典斯德哥爾摩大學的研究團隊招募了一批參與者并把他們分為兩組，一組為“小睡組”，他們需要在起床前 30 分鐘設置第一個鬧鐘，接著每隔 9～10 分鐘鬧鐘響一次；另一組為“直接起床組”，參與者在鬧鐘響后立刻起床。
研究者意外地發現，鬧鐘響后小睡 30 分鐘能顯著改善認知能力，包括算數的速度、情境記憶和認知控制的能力。
想想也是，畢竟我每天絕大部分能量都用在起床上了，哪里還有什么精力管什么記憶什么自控？能按時趕上打卡就不錯了！
小睡組的運算能力、情境記憶以及認知控制水平在醒來 40 分鐘內得到了提高 圖源：參考文獻[2]
此外，小睡一會兒還能提高清晨皮質醇水平，讓你起床后更加警覺，心情更加愉快。良好的心情，樂觀的態度，敏捷的認知思維，再加上充足的精力，我都不敢想象我的工作效率可以提升多少。
對此，研究者解釋說，這是因為人從睡眠到清醒狀態存在一個過渡期，這個過渡期被稱為睡眠慣性。在這段時間內，人們會經歷暫時的迷糊、反應遲鈍、注意力不集中和記憶力下降，隨著清醒時間的增加，這種狀態會逐漸消散。
來自神經科學的研究也發現，睡眠和清醒狀態下我們的神經活動存在很大差異，因此當進行狀態切換時可能會出現延遲。
而從進化的角度來看，一定時間的睡眠慣性可以讓我們在偶然醒來時快速入睡，幫助我們更好保存體力，而 30 分鐘的賴床小睡時間可能有助于緩解睡眠慣性，并改善醒來后的認知功能。
醒來后會立刻出現睡眠慣性（綠色線條），并在約半小時后消失 圖源：參考文獻[4]
也就是說，我們的身體也需要一點緩沖的時間，鬧鐘響了再小睡一會兒，不僅能提升認知功能，調節皮質醇水平，還能讓你保持更好的狀態和情緒。
難怪老祖宗留下了寶貴的古訓：磨刀不誤砍柴工，睡醒起來再打工！
如何“無痛”起床
那么，具體要怎么做才能盡量減少起床這個過程中的痛苦呢？
根據實驗，我們可以設置 3 ～ 4 個鬧鐘，溫柔地叫自己起床。
第一個鬧鐘，盡可能輕柔一些，可以是 iPhone 的睡眠鬧鐘，音量循序漸進，旋律清新明快；可以是智能手表，用手腕上的震動喚醒；也可以是窗簾自動打開或者準備一個模擬日出光線的自然喚醒燈。
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千萬不要用 iPhone 鈴聲雷達，尖銳的音調生生把人嚇醒，但又懷疑自己要被嚇到長睡不醒。
然后，每隔 9～10 分鐘設置一次輕柔的鬧鐘，讓自己在最終清醒前再淺淺睡三次，以此減少被驚醒帶來的不適感，讓你更容易清醒。
當然，這個床總是要起的，不能無限地小睡下去，記得在起床的最后一個鬧鐘換一個同樣溫和的鈴聲，告訴自己真的要起床了。
如果你擔心最后一個鬧鐘無法讓自己醒來，可以在最后給自己上點強度，比如，來個鬧鐘地毯，15 公斤以上，站立 10 秒鐘，鬧鐘才會停止；或者試試花式起床 App，定點拍照或者做算術題才能關閉鬧鐘。
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總之，鬧鐘響了再小睡一會兒，其實是個明智的選擇！不要再覺得自己錯了，我們這是為了更好地開始新一天～
參考文獻
[1] Roitmann, E. (2017). To snooze or not to snooze: The truth about the snooze button. To Snooze or Not to Snooze: The Truth About the Snooze Button — WITHINGS BLOG
[2] Sundelin, T., Landry, S., & Axelsson, J. (2023). Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research, e14054. https://doi.org/10.1111/jsr.14054B3
[3] Stepanski, E. J. (2002). The effect of sleep fragmentation on daytime function. The Effect of Sleep Fragmentation on Daytime Function, 25(3), 9–276.
[4] Hilditch, C. J., & McHill, A. W. (2019). Sleep inertia: Current insights. Nature and Science of Sleep, 11, 155–165. Sleep inertia: current insights | NSS
策劃制作
來源丨丁香醫生（ID：DingXiangYiSheng）
作者丨鄭威威
審核丨余周偉 杏仁診所神經科主治醫師
責編丨王夢如
審校丨徐來、林林
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