天氣漸暖,減肥大軍們是不是又開始營業了呢?俗話說“減肥,七分靠吃三分靠煉”,減肥時,大家應該都會少吃一點,有些人(比如小編自己)甚至還會下載APP記錄每天吃的食物和量,計算卡路里。
圖源:某APP截圖
那么,卡路里到底是怎么算出來的呢?嘴饞忍不住,標著“0卡”的食物可以放心吃嗎?今天,讓我們一起來揭開卡路里的神秘面紗。
01
食物卡路里是怎么測出來的?
卡路里這個詞來自于拉丁語calere,有變熱的意思,它被引入到科學術語中來,最早要追溯到大家都很熟悉的拉瓦錫。拉瓦錫推翻了燃素說,命名了氧氣,并發現呼吸和燃燒消耗氧氣的原理是相同的,但他估計不會想到卡路里變成了現代人減肥斗爭中的重要指標。
圖源:《拉瓦錫夫婦》油畫食物卡路里的測量方法主要有兩種,分別是直接法和間接法。
(1) 直接法
直接法,又稱為直接燃燒法,這種方法需要用到專業的測熱儀,測熱儀的主要構成是燃燒室和燃燒室周圍的水。將被測食物樣品放入燃燒室中完全燃燒,食物燃燒釋放出的能量會使周圍的水升溫,常溫常壓下,每毫升的水每升高1攝氏度需要吸收約1卡路里的能量,所以只要測量出水升高的度數,就可以算出單位重量食品的卡路里。不過,這種方法相對比較復雜,對于儀器的要求比較高,使用得比較少。
(2)間接法
間接法,又叫做計算法,《中國食物成分表》中食物的能量就是用這種方法算出來的。19世紀末,美國化學家Wilbur Olin Atwater通過燃燒不同的營養物質算出了三大宏觀營養素的熱量(蛋白質:4 kcal/g、脂肪:9 kcal/g、碳水化合物:4 kcal/g)。因此,只需要將各供能營養素克重乘以相應的能量轉換系數,然后相加,就可以間接計算出食物的卡路里。
Atwater用來測量食物熱量和運動消耗熱量的設備
圖源:syourdoctorsorders.com
02 標著“0卡”的食物,真的一點能量都沒有嗎?
根據《食品安全國家標準—預包裝食品營養標簽通則》(GB 28050-2011),固體食品能量≤17 kJ/100 g,液體食品中能量≤17 kJ/100 mL,可以聲稱“無能量”[1],而“無”的同義語是“零(0)”,所以“0卡”食物是指能量極低或者幾乎不含能量的食物。雖然“0卡”食物不一定是絕對的無能量,但即使有能量,能量也幾乎可以忽略不計(17 kJ 約等于 4 kcal)。
圖源:《食品安全國家標準—預包裝食品營養標簽通則》(GB 28050-2011)
長期減肥的小伙伴,可能會發現號稱“0卡”的食物,有的沒味道,有的卻很甜,這是怎么回事呢?其實,不甜的“0卡”食物一般包含不添加糖的水/飲料,高纖維的蔬菜或水果及制品等,而甜的“0卡”食物一般就是在不甜的“0卡”食物中添加了代糖,代糖有甜味,但是相比糖,能量非常低或不含能量。
合成的阿斯巴甜圖源:吃貨研究所
03
減肥時,“0卡”食物可以放心吃嗎?
(1)不甜的“0卡”食物可以
減肥時,“0卡”且不甜的食物是一個不錯的選擇,這類食物對于減肥人士非常友好,它們通常含有較低的能量,有助于控制總體能量的攝入,并且富含膳食纖維,可以增加飽腹感,有助于減少過度進食的可能性。
(2)甜的“0卡”食物不建議
對于添加了代糖的“0卡”食物,盡管代糖本身不提供能量,但它對人體的影響是多方面的。過量食用代糖可能會讓大腦錯誤地認為身體攝入了糖分,并因此分泌胰島素,這種現象被稱為“頭相胰島素釋放(cephalic phase insulin release)”,但實際上沒有葡萄糖的存在,隨著時間的推移,人體分泌胰島素的信號會變得紊亂,這也增加了肥胖、糖尿病等慢性疾病的風險。
大量人群研究顯示,代糖控制體重更多基于理論層面,在肥胖的糖尿病人群中也可能產生較小的收益;對于一般人群而言,長期食用代糖可能會增強對甜食和飲料的渴望,從而導致肥胖[2]。世界衛生組織發布的指南也不建議用代糖來控制體重。
圖源:攝圖網
其實,卡路里并不是我們的敵人,它只是在提醒我們要保持平衡和自律,即使減肥也不必過度妖魔化卡路里。減肥需要綜合考慮飲食、運動和生活習慣等因素,最好的方法是制定一個均衡的飲食計劃,包括各類食物,如蛋白質、健康脂肪、全谷物和其他蔬菜水果,以確保在減肥的同時也能保持健康。
參考文獻
[1] 劉丁, 葛宇. GB7718-2011 食品安全國家標準預包裝食品標簽通則[D]. , 2012.
[2] Pang M D, Goossens G H, Blaak E E. The impact of artificial sweeteners on body weight control and glucose homeostasis[J]. Frontiers in nutrition, 2021, 7: 333.
作者:汪正園 營養學博士 上海疾病預防控制中心副主任醫師
策劃&編輯:小叮當
題圖圖源:攝圖網、稿定設計
下一篇:返回列表
【免責聲明】本文轉載自網絡,與科技網無關。科技網站對文中陳述、觀點判斷保持中立,不對所包含內容的準確性、可靠性或完整性提供任何明示或暗示的保證。請讀者僅作參考,并請自行承擔全部責任。