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天氣漸暖，減肥大軍們是不是又開始營業了呢？俗話說“減肥，七分靠吃三分靠煉”，減肥時，大家應該都會少吃一點，有些人（比如小編自己）甚至還會下載APP記錄每天吃的食物和量，計算卡路里。

圖源：某APP截圖

那么，卡路里到底是怎么算出來的呢？嘴饞忍不住，標著“0卡”的食物可以放心吃嗎？今天，讓我們一起來揭開卡路里的神秘面紗。

01

食物卡路里是怎么測出來的？

卡路里這個詞來自于拉丁語calere，有變熱的意思，它被引入到科學術語中來，最早要追溯到大家都很熟悉的拉瓦錫。拉瓦錫推翻了燃素說，命名了氧氣，并發現呼吸和燃燒消耗氧氣的原理是相同的，但他估計不會想到卡路里變成了現代人減肥斗爭中的重要指標。

圖源：《拉瓦錫夫婦》油畫食物卡路里的測量方法主要有兩種，分別是直接法和間接法。

（1） 直接法

直接法，又稱為直接燃燒法，這種方法需要用到專業的測熱儀，測熱儀的主要構成是燃燒室和燃燒室周圍的水。將被測食物樣品放入燃燒室中完全燃燒，食物燃燒釋放出的能量會使周圍的水升溫，常溫常壓下，每毫升的水每升高1攝氏度需要吸收約1卡路里的能量，所以只要測量出水升高的度數，就可以算出單位重量食品的卡路里。不過，這種方法相對比較復雜，對于儀器的要求比較高，使用得比較少。

（2）間接法

間接法，又叫做計算法，《中國食物成分表》中食物的能量就是用這種方法算出來的。19世紀末，美國化學家Wilbur Olin Atwater通過燃燒不同的營養物質算出了三大宏觀營養素的熱量（蛋白質：4 kcal/g、脂肪：9 kcal/g、碳水化合物：4 kcal/g）。因此，只需要將各供能營養素克重乘以相應的能量轉換系數，然后相加，就可以間接計算出食物的卡路里。

Atwater用來測量食物熱量和運動消耗熱量的設備

圖源：syourdoctorsorders.com

02 標著“0卡”的食物，真的一點能量都沒有嗎？

根據《食品安全國家標準—預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2011），固體食品能量≤17 kJ/100 g，液體食品中能量≤17 kJ/100 mL，可以聲稱“無能量”[1]，而“無”的同義語是“零（0）”，所以“0卡”食物是指能量極低或者幾乎不含能量的食物。雖然“0卡”食物不一定是絕對的無能量，但即使有能量，能量也幾乎可以忽略不計（17 kJ 約等于 4 kcal）。

圖源：《食品安全國家標準—預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2011）

長期減肥的小伙伴，可能會發現號稱“0卡”的食物，有的沒味道，有的卻很甜，這是怎么回事呢？其實，不甜的“0卡”食物一般包含不添加糖的水/飲料，高纖維的蔬菜或水果及制品等，而甜的“0卡”食物一般就是在不甜的“0卡”食物中添加了代糖，代糖有甜味，但是相比糖，能量非常低或不含能量。

合成的阿斯巴甜圖源：吃貨研究所

03

減肥時，“0卡”食物可以放心吃嗎？

（1）不甜的“0卡”食物可以

減肥時，“0卡”且不甜的食物是一個不錯的選擇，這類食物對于減肥人士非常友好，它們通常含有較低的能量，有助于控制總體能量的攝入，并且富含膳食纖維，可以增加飽腹感，有助于減少過度進食的可能性。

（2）甜的“0卡”食物不建議

對于添加了代糖的“0卡”食物，盡管代糖本身不提供能量，但它對人體的影響是多方面的。過量食用代糖可能會讓大腦錯誤地認為身體攝入了糖分，并因此分泌胰島素，這種現象被稱為“頭相胰島素釋放（cephalic phase insulin release）”，但實際上沒有葡萄糖的存在，隨著時間的推移，人體分泌胰島素的信號會變得紊亂，這也增加了肥胖、糖尿病等慢性疾病的風險。

大量人群研究顯示，代糖控制體重更多基于理論層面，在肥胖的糖尿病人群中也可能產生較小的收益；對于一般人群而言，長期食用代糖可能會增強對甜食和飲料的渴望，從而導致肥胖[2]。世界衛生組織發布的指南也不建議用代糖來控制體重。

圖源：攝圖網

其實，卡路里并不是我們的敵人，它只是在提醒我們要保持平衡和自律，即使減肥也不必過度妖魔化卡路里。減肥需要綜合考慮飲食、運動和生活習慣等因素，最好的方法是制定一個均衡的飲食計劃，包括各類食物，如蛋白質、健康脂肪、全谷物和其他蔬菜水果，以確保在減肥的同時也能保持健康。

參考文獻

[1] 劉丁, 葛宇. GB7718-2011 食品安全國家標準預包裝食品標簽通則[D]. , 2012.

[2] Pang M D, Goossens G H, Blaak E E. The impact of artificial sweeteners on body weight control and glucose homeostasis[J]. Frontiers in nutrition, 2021, 7: 333.

作者：汪正園 營養學博士 上海疾病預防控制中心副主任醫師

策劃&編輯：小叮當

題圖圖源：攝圖網、稿定設計