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“勞逸結(jié)合”“坐久了站一會(huì)兒動(dòng)一動(dòng)”的道理大家都懂。在我們每天的 24 小時(shí)中，坐、站、睡、動(dòng)這些日常行為的時(shí)間分配，其實(shí)對我們的健康有很大影響。然而，一天中的時(shí)間是固定的，增加或減少某項(xiàng)活動(dòng)的時(shí)間意味著其他活動(dòng)的時(shí)間也會(huì)相應(yīng)增減。

如何在這四種行為上作出最佳時(shí)間分配，以最大化健康益處呢？一項(xiàng)新研究為我們提供了有益的參考。

24 小時(shí)健康分配方案

最近，貝克心臟病與糖尿病研究所（Baker Heart and Diabetes Institute）與其他機(jī)構(gòu)的研究人員分析了荷蘭馬斯特里赫特研究（The Maastricht Study）的數(shù)據(jù)。此項(xiàng)研究納入了 2388 名年齡在 40 至 75 歲之間的參與者，其中 48.7%為女性，平均年齡為 60.1 歲。通過讓參與者在連續(xù)7天內(nèi)全天佩戴加速度計(jì)，研究團(tuán)隊(duì)詳細(xì)記錄了他們每天坐、站、進(jìn)行各種強(qiáng)度的身體活動(dòng)以及睡眠的時(shí)間。

24 小時(shí)健康分配方案（來源：文獻(xiàn) 1）

根據(jù)調(diào)查，研究人員確定了每天坐、站、睡和活動(dòng)的最佳時(shí)間比例：8.3 小時(shí)睡眠，5.2 小時(shí)站立，6 小時(shí)坐著，以及各 2.2 小時(shí)的輕度及中至高強(qiáng)度活動(dòng)。這樣的時(shí)間安排對心臟健康、減少內(nèi)臟脂肪、改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂等方面可能具有積極影響。不過，部分研究還比較初步，有效樣本量也相對較小，研究結(jié)果僅供參考。

無獨(dú)有偶，在去年的一項(xiàng)研究也支持了類似的結(jié)果，研究的樣本人群平均年齡為 53.7 歲，其中 54.7%為女性。他們平均每天睡眠 7.7 小時(shí)，久坐 10.4 小時(shí)，站立 3.1 小時(shí)，輕度鍛煉 1.5 小時(shí)，中至高強(qiáng)度鍛煉 1.3 小時(shí)。

每日活動(dòng)與血糖水平、心臟健康的關(guān)聯(lián)（來源文獻(xiàn) 2）

研究發(fā)現(xiàn)，增加中、高強(qiáng)度鍛煉的時(shí)間比例，減少久坐時(shí)間的人健康狀況更佳。將久坐、站立、輕度鍛煉或睡眠的時(shí)間重新分配給中至高強(qiáng)度鍛煉，可以顯著改善健康指標(biāo)。例如，將 30 分鐘的久坐、睡眠、站立或輕度鍛煉時(shí)間轉(zhuǎn)為中至高強(qiáng)度鍛煉，可以分別降低體質(zhì)指數(shù)（kg/m2，即 BMI）0.63、0.48、0.43 和 0.15。更長時(shí)間的站立對健康有益，而用睡眠時(shí)間來替代中至高強(qiáng)度鍛煉則可能適得其反，取代久坐時(shí)間則更為有利。

通過這些研究成果，我們不僅能更好地理解各種日常活動(dòng)對健康的影響，還可以據(jù)此調(diào)整自己的日常行為，以期達(dá)到更好的健康效果。

想要腰更細(xì)，應(yīng)該如何安排每日時(shí)間？

為了探索日常行為與健康指標(biāo)之間的關(guān)系，研究人員收集了參與者的基本健康信息和生活方式數(shù)據(jù)。

他們測量了腰圍、空腹血糖、餐后 2 小時(shí)血糖、糖化血紅蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇和血壓等健康標(biāo)志物，并計(jì)算了胰島素敏感性指數(shù)和心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)（CMR）評分。

研究結(jié)果揭示了健康最優(yōu)標(biāo)志物水平與日常行為模式之間的關(guān)聯(lián)。研究人員特別關(guān)注了健康指標(biāo)最優(yōu)（前 5%）的個(gè)體，并分析了他們在不同活動(dòng)上的時(shí)間分配。具體來看，不同健康指標(biāo)的最優(yōu)活動(dòng)時(shí)間分配如下：

· 腰圍最健康的群體：每天坐 6.3 小時(shí)，站 6.6 小時(shí)，進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng) 1.2 小時(shí)，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng) 2 小時(shí)，睡眠 7.7 小時(shí)。

· 空腹血糖最健康的群體：每天坐 6.7 小時(shí)，站 6.5 小時(shí)，進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng) 2.2 小時(shí)，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng) 0.8 小時(shí)，睡眠 7.5 小時(shí)。

· 餐后 2 小時(shí)血糖最健康的群體：每天坐 7 小時(shí)，站 3.5 小時(shí)，進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng) 2.3 小時(shí)，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng) 1.3 小時(shí)，睡眠 9.3 小時(shí)。

· 糖化血紅蛋白水平最健康的群體：每天坐 7.8 小時(shí)，站 2.5 小時(shí)，進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng) 2 小時(shí)，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng) 1.8 小時(shí)，睡眠 9.7 小時(shí)。

· 胰島素敏感性指數(shù)最高的群體：每天坐 7.2 小時(shí)，站 6.2 小時(shí)，進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng) 1.8 小時(shí)，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng) 2 小時(shí)，睡眠 6.8 小時(shí)。

· 心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)評分最低的群體：每天坐 6.2 小時(shí)，站 6.2 小時(shí)，進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng) 1.7 小時(shí)，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng) 2 小時(shí)，睡眠 7.7 小時(shí)。

這些數(shù)據(jù)為我們提供了關(guān)于如何通過合理安排日常活動(dòng)來優(yōu)化健康狀態(tài)的參考。通過調(diào)整每天的坐、站、活動(dòng)和睡眠時(shí)間，我們可能會(huì)對自己的健康產(chǎn)生顯著的積極影響。

適當(dāng)?shù)闹兄粮邚?qiáng)度活動(dòng)的好處多多

適當(dāng)?shù)闹兄粮邚?qiáng)度活動(dòng)對身體和心理健康有顯著的益處。這些活動(dòng)包括快走、跑步、游泳、騎自行車和登山等。首先，進(jìn)行這些活動(dòng)可以增強(qiáng)心血管健康，提升心臟和肺的功能，降低高血壓、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。此外，它們有助于體重管理，通過燃燒卡路里減少脂肪堆積，維持健康的體重和體脂比例。還可以增強(qiáng)肌肉力量和骨密度，減少骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

中至高強(qiáng)度活動(dòng)對身體和心理健康有顯著的益處（來源：作者 AI 生成）

除了身體健康，適當(dāng)?shù)闹兄粮邚?qiáng)度活動(dòng)對心理健康也有很大幫助。通過這些活動(dòng)，可以減少壓力和焦慮，提升心理韌性，改善情緒，增強(qiáng)幸福感。同時(shí)，適量的運(yùn)動(dòng)有助于提高睡眠質(zhì)量，促進(jìn)更快入睡和深度睡眠。研究還表明，定期進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng)可以提高認(rèn)知功能和記憶力，延緩與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退。

中至高強(qiáng)度活動(dòng)還可以增加社交機(jī)會(huì)和生活質(zhì)量。參加團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)或團(tuán)體活動(dòng)能夠增強(qiáng)社交網(wǎng)絡(luò)，增加社交互動(dòng)機(jī)會(huì)。總體而言，這些活動(dòng)可以顯著提高生活質(zhì)量，增強(qiáng)日常活動(dòng)的能力和獨(dú)立性。長期來看，定期進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動(dòng)與較長的壽命相關(guān)，能夠降低多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括心臟病、糖尿病和某些癌癥。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議成年人每周進(jìn)行至少 150-300 分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或 75-150 分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或兩者的等效組合。通過堅(jiān)持這些活動(dòng)，不僅可以改善身體的健康狀態(tài)，還能顯著提升心理健康和生活質(zhì)量。

小結(jié)

科學(xué)家們研究出的每日最佳坐、站、睡、動(dòng)比例為我們提供了寶貴的參考。然而，僅僅了解這些理論數(shù)據(jù)是不夠的，真正的關(guān)鍵在于我們是否能付諸實(shí)踐。通過實(shí)際進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，我們才能真正提升健康水平，享受更加健康和活躍的生活。

參考文獻(xiàn)

[1]Brakenridge, Christian J., et al. "Associations of 24 h time-use compositions of sitting, standing, physical activity and sleeping with optimal cardiometabolic risk and glycaemic control: The Maastricht Study." Diabetologia (2024): 1-12.

[2]Blodgett, Joanna M., et al. "Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium." European Heart Journal 45.6 (2024): 458-471.

策劃制作

作者丨Denovo 分析化學(xué)博士

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

策劃丨丁崝

責(zé)編丨丁崝

審校丨徐來、林林