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對(duì)減肥人士來(lái)說(shuō)，最無(wú)奈的莫過(guò)于，在健身房揮汗如雨 2 小時(shí)，回家上稱(chēng)重 2 斤！

這并不是個(gè)例，大量的研究已表明，運(yùn)動(dòng)的減肥效果往往低于一般預(yù)期。為什么會(huì)這樣？其實(shí)和我們的日常消耗代謝有關(guān)。我們的日常消耗代謝，一共分為四部分：基礎(chǔ)代謝、非運(yùn)動(dòng)消耗、運(yùn)動(dòng)消耗和食物熱效應(yīng)。想要達(dá)到減肥效果，我們要做的就是保證每日熱量總消耗大于每日熱量總攝入。

其中，基礎(chǔ)代謝是指維持人體最基本生命活動(dòng)，比如體溫、呼吸、心跳、血液循環(huán)等所需的能量消耗。食物熱效應(yīng)是進(jìn)食后對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收過(guò)程所需的能量消耗。這兩種能量消耗方式我們能控制的部分相當(dāng)有限，所以我們要減重，主要是從運(yùn)動(dòng)消耗和非運(yùn)動(dòng)消耗著手。運(yùn)動(dòng)消耗，就是通過(guò)健身跑步游泳等方式消耗熱量。對(duì)于非運(yùn)動(dòng)消耗，很多人都忽視了它的重要性。

非運(yùn)動(dòng)消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT），它是指除了睡覺(jué)、吃飯和運(yùn)動(dòng)之外，我們活動(dòng)中所消耗的能量。這些活動(dòng)包括但不限于走路、做家務(wù)、上班、碼字、坐立，它們被稱(chēng)為非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)（non-exercise physical activity，NEPA）。源自非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)的能量消耗，是總能量消耗中最易變的成分。有研究表明，非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)及其產(chǎn)生的非運(yùn)動(dòng)消耗與脂肪積累和肥胖風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。

過(guò)往的研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)減重的效果往往低于預(yù)期，可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)引起的能量消耗增加會(huì)導(dǎo)致能量攝入增加，或減少在非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)上的能量消耗。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是運(yùn)動(dòng)以后，我們可能會(huì)吃得更多，并在走路、做家務(wù)、上班、碼字、坐立等非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)方面做的更少，導(dǎo)致能量攝入增加，這些都會(huì)部分抵消掉運(yùn)動(dòng)消耗對(duì)熱量總消耗的貢獻(xiàn)，導(dǎo)致減重效果不盡人意，甚至出現(xiàn)反彈的效果。

但運(yùn)動(dòng)是如何影響隨后的非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)和體重的？一直沒(méi)有明確的定論。2024 年 6 月，日本筑波大學(xué)的研究者 Daisuke Funabashi 等人他們?cè)?Medicine & Science In Sports & Exercise 期刊發(fā)表了題為 Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Non-Exercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain 的研究論文。該研究表明，劇烈運(yùn)動(dòng)可通過(guò)擾亂皮質(zhì)酮的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后的非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)減少，體溫下降和體重增加。

在該研究中，研究人員將小鼠分為休息組、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（劇烈運(yùn)動(dòng)）組，即在不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下分別對(duì)小鼠進(jìn)行了非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)、核心體溫和皮質(zhì)酮水平的測(cè)量。

圖1 實(shí)驗(yàn)示意圖概述。圖A 為實(shí)驗(yàn)過(guò)程示意圖，運(yùn)動(dòng)組進(jìn)行 30 分鐘跑步機(jī)訓(xùn)練，通過(guò)腹腔內(nèi)植入活動(dòng)監(jiān)測(cè)器，對(duì)運(yùn)動(dòng)前后兩天和運(yùn)動(dòng)后 3 天的 NEPA 和體溫進(jìn)行監(jiān)測(cè)。運(yùn)動(dòng)后 6 小時(shí)和 24 小時(shí)分別檢測(cè)血漿皮質(zhì)酮水平。圖B 為小鼠被安置在家養(yǎng)籠子中。

首先對(duì)運(yùn)動(dòng)后的非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)和體溫變化進(jìn)行探索，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與休息組和中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組相比，劇烈運(yùn)動(dòng)組小鼠運(yùn)動(dòng)后的非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)顯著減少，體溫也同步降低。這些結(jié)果表明，劇烈運(yùn)動(dòng)可引起運(yùn)動(dòng)后非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)減少，體溫下降；體溫下降與非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)減少有關(guān)，暗示了產(chǎn)熱過(guò)程受到干擾。

圖2 劇烈運(yùn)動(dòng)減少了隨后的非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)

圖3 劇烈運(yùn)動(dòng)增加體重，同時(shí)降低體溫

探究人員還探究了非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)水平和體溫是否與運(yùn)動(dòng)后的體重變化有關(guān)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，劇烈運(yùn)動(dòng)組小鼠運(yùn)動(dòng)體溫降低與體重增加有關(guān)，即體溫越低，體重越是增加，但各組運(yùn)動(dòng)后的食物攝入量相當(dāng)。這些結(jié)果提示，在食物攝入量不變的情況下，劇烈運(yùn)動(dòng)可能通過(guò)減少產(chǎn)熱，引發(fā)體溫下降，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后體重增加。

最后，為了探索運(yùn)動(dòng)后非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)減少的機(jī)制，研究人員分析了非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)、體溫、體重和皮質(zhì)酮水平之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，覺(jué)醒前的血漿皮質(zhì)酮水平與運(yùn)動(dòng)后較少的非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)變化有關(guān)，即覺(jué)醒前皮質(zhì)酮水平降低，運(yùn)動(dòng)后非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)也減少。

圖4 在所有運(yùn)動(dòng)組中，血漿皮質(zhì)酮水平與運(yùn)動(dòng)后非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)的變化有關(guān)

因此研究人員推測(cè)，非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)減少與劇烈運(yùn)動(dòng)引起的血漿皮質(zhì)酮水平的晝夜節(jié)律紊亂有關(guān)。皮質(zhì)酮是由腎上腺皮質(zhì)分泌的一種激素，它在日間濃度較高，而夜間濃度較低，呈現(xiàn)明顯的晝夜節(jié)律變化。皮質(zhì)酮的晝夜節(jié)律能夠調(diào)節(jié)人體的代謝、免疫和應(yīng)激反應(yīng)，有助于適應(yīng)不同的環(huán)境和生活狀態(tài)。但劇烈運(yùn)動(dòng)可能打破這種節(jié)律，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)減少。研究人員指出，未來(lái)仍需深入探究與皮質(zhì)酮相關(guān)的潛在機(jī)制，以便更好地理解劇烈運(yùn)動(dòng)后的非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)減少的現(xiàn)象。

本研究表明，只有劇烈運(yùn)動(dòng)而非中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)才會(huì)減少。提示運(yùn)動(dòng)后的非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)的減少是由劇烈運(yùn)動(dòng)引起的。這些結(jié)果提示我們，如果想通過(guò)參與運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)健康，應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來(lái)選擇不同強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)。

舉個(gè)例子，比如一個(gè)想要減肥的人，可以選擇中等強(qiáng)度，而非劇烈運(yùn)動(dòng)，可以每天抽出 2 個(gè)小時(shí)進(jìn)行鍛煉，除去 8 小時(shí)的睡眠時(shí)間，其余的 12 個(gè)小時(shí)可以多安排非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)，如久坐的人，可以隔一段時(shí)間起來(lái)活動(dòng)一下，多做點(diǎn)家務(wù)，如掃地拖地等。而一個(gè)想增重的人，或許可以選擇劇烈運(yùn)動(dòng)，而不是低中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并在運(yùn)動(dòng)后減少非運(yùn)動(dòng)體力活動(dòng)，增加營(yíng)養(yǎng)攝入。

參考文獻(xiàn)：

[1] Funabashi, Daisuke et al. “Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Non-Exercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain.” Medicine and science in sports and exercise, 10.1249/MSS.0000000000003487. 6 Jun. 2024, doi:10.1249/MSS.0000000000003487