國慶假期
不少人選擇外出旅游
也有的人選擇爬山、騎車、打牌
小心！這些看似放松的休息方式
可能會累壞你的膝蓋
為什么一到秋天
膝蓋就開始疼痛、僵硬？
一起來看看↓
你以為是在休息？
小心累壞你的膝蓋！
1
特種兵式旅游
國慶假期時間比較長，很多人會選擇外出旅游，一走就是一天，步數(shù)甚至能突破3萬步！但持續(xù)性過度行走，會反復磨半月板，傷害膝關節(jié)。并且對于平時沒有什么運動習慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間暴走，容易造成膝關節(jié)不穩(wěn)定，從而出現(xiàn)膝蓋損傷。
健康錦囊?：
外出旅游盡量穿舒適、合腳的運動鞋；
必要時可以戴上護膝和護踝，減少足底筋膜損傷及膝關節(jié)磨損的概率；
即使是旅游，每天走路最好也不要超過1萬步，出行過程中如出現(xiàn)膝蓋痛、反復發(fā)作的足底疼痛，應及時就醫(yī)；
長時間行走后要注意休息，回住處后要注意雙腿和足部的放松，比如用熱水泡腳、熱敷膝關節(jié)、抬高腿部和拍打、按摩腿腳。
2
久坐不動
國慶假期，跟朋友聚在一起打牌，或者坐在電腦前打幾局游戲，看似很放松，但你的**膝關節(jié)則長時間處于高壓狀態(tài)，**從而加速軟骨磨損，大腿肌力量也會減弱，使膝蓋“壽命”縮短。
健康錦囊?：
每30～40分鐘起來喝口水，伸伸懶腰，活動一下身體。
3
爬山
上山時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；
下山時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。
健康錦囊?：
假期里偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要堅持爬完，也不要連續(xù)每天都爬山，1個月爬山1次即可。
不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：
爬山前做好熱身運動；
上山時重心略微向前，下山時重心略微后傾；
手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。
注意：
肥胖或膝關節(jié)不好的中老年人要謹慎爬山，如果爬山時感到膝蓋不適，則不要堅持。
4
騎行
國慶假期，也有不少人會選擇去戶外騎行，相對來說，它是一種對膝蓋比較友好的運動。騎行時，人體的體重主要壓在車座上，所以膝蓋受到的力相對來說較小，還有助于增強膝關節(jié)周圍的肌肉。
但如果騎得太猛或采取一些錯誤的騎行姿勢，也對膝蓋有一定健康隱患。
健康錦囊?：
自行車座椅高度調(diào)至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節(jié)微彎約170度；
騎車中挺胸抬頭，保持膝關節(jié)和腳尖朝向前方；
保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；
大腿發(fā)力，用腳掌前1/3踏腳踏板。不論什么樣的運動，運動完了以后，膝關節(jié)疼痛持續(xù)超過兩個小時，就說明運動過量了，需要減少運動量。
護膝做好這3點
1
控制體重
減輕體重能極大減少負重關節(jié)的負擔，降低膝關節(jié)磨損。
2
均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入
建議日常飲食均衡、營養(yǎng)。通常情況下，對于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。
注意：
更年期女性、骨質疏松人群和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導下服用鈣片。
3
規(guī)范運動
對于健康成年人來說，對關節(jié)比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。
建議：
不同年齡段應匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當減少運動強度，選擇八段錦、走路、打太極拳等低強度運動，避免運動損傷。
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