大家好，今天我們要聊一個非常重要的話題——如何通過挑選健康的蔬果來降低慢性病的風險。最近，哈佛大學的一項研究為我們提供了新的視角，讓我們一起來看看吧！
首先，我們要了解一個新概念——“高代謝質量蔬果”。簡單來說，這類蔬果不僅顏色多樣、含有豐富的植物營養素，而且與慢性病風險的降低有一定的關系。
哈佛大學的研究人員通過對4.2萬人的數據進行分析，發現不同種類的蔬果對預防慢性病的效果存在顯著差異。
高代謝質量蔬果排行榜
在這項研究中，研究人員將生物標志物分為五類：胰島素/血糖、炎癥、內皮功能、脂肪因子和脂質。
如果某種蔬果能夠改善這些生物標志物中的某一項，就能獲得1分。最終，得分大于2的蔬果被認定為高代謝質量蔬果。
以下是排名前19位的高代謝質量蔬果：
蘋果/梨（5分）
球生菜/團生菜（4分）
菠菜（4分）
苜蓿芽（4分）
茄子/西葫蘆（4分）
葡萄干/葡萄（4分）
西蘭花（4分）
芹菜（4分）
羽衣甘藍（4分）
青紅椒（4分）
胡蘿卜（3分）
菜花（3分）
羅馬生菜（2分）
藍莓（2分）
西柚（2分）
橙子（2分）
西梅（2分）
蘑菇（2分）
香蕉（2分）
相對而言，代謝質量較低的5種蔬果分別是：豌豆、以油炸方式烹飪的土豆、西瓜、番茄汁、玉米。
如何吃蔬果，最大化防病價值？
1、吃夠也要吃對
餐餐有蔬菜：每日攝入蔬菜不少于300克，多選擇深色蔬菜，如深綠色、紅色、橘紅色或紫紅色的蔬菜，這類蔬菜富含β-胡蘿卜素，是維生素A的一大來源。
五顏六色的蔬果：選擇多種顏色的蔬果，確保攝入花青素、葉黃素、葉綠素、番茄紅素、胡蘿卜素等營養素；優先選擇本地、應季蔬果，風味和營養更好。
澤橋原創 版權聯系
2、特殊人群怎么吃
超重肥胖、高血壓患者：適合餐前吃水果。
糖尿病患者：適合兩餐間吃水果。
高尿酸血癥或痛風患者：避免食用蘆筍、蘑菇、豆類等嘌呤較高的食物。
胃腸功能不好的人：西瓜、梨等水果較寒涼，要少吃。
3、蔬菜烹飪遵循3個原則-
先洗后切：先切再洗會使部分水溶性維生素（如B族維生素、維生素C）和鉀、多酚類物質隨水流失。
短時加熱：使用焯燙、白灼、涮和急火快炒等方式，尤其是葉菜類，縮短加熱時間，最大程度保留營養素。
低溫烹調：建議多用以水和蒸汽作為傳熱媒介的烹飪方法，如蒸煮、燜燉、汆等。
實用推薦
對于研究中列出的前5種高代謝質量蔬果，這里有一些具體的吃法推薦：
蘋果/梨：凈帶皮生吃，腸胃較弱的人可蒸熟后吃。
球生菜/團生菜：生吃涼拌。
菠菜：建議焯熟后爆炒。
苜蓿芽：可以和鮮核桃仁或香干涼拌。
茄子/西葫蘆：均可做餡，西葫蘆也可刮細絲涼拌或做成沙拉。
澤橋原創 版權聯系
其中，球生菜、菠菜、苜蓿芽、西葫蘆都屬于高鉀低鈉、低熱量的蔬菜，特別適合三高人群食用。
上一篇：富士山過了10月還沒有降雪，這件事有多反常？丨自然小喇叭
下一篇：返回列表
【免責聲明】本文轉載自網絡，與科技網無關。科技網站對文中陳述、觀點判斷保持中立，不對所包含內容的準確性、可靠性或完整性提供任何明示或暗示的保證。請讀者僅作參考，并請自行承擔全部責任。