誰說的?
誰說你需要減肥!
(當朋友問我減肥進度順不順利)
寶子們,
如果你真的覺得自己體重基數大,
也是為了更健康而減肥哦
那你知道自己體重是否健康嗎?
一起來看看!
一、如何判斷健康體重?
健康體重,指維持機體各項生理功能正常進行,充分發揮身體功能的體重,其體重構成的各組分比例恰當。食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡,維持健康體重的兩個主要因素。
通常采用體質指數(BMI)來判斷體重是否健康,BMI的計算方法是用體重(kg)除以身高(m)的平方。
我國成人正常的BMI應在18.5-23.9 kg/m2之間;
如果小于18.5 kg/m2為體重不足;
如果大于等于24 kg/m2為超重,大于等于28 kg/m2為肥胖。
65歲以上老年人的體重和BMI應該略高,適宜的BMI范圍為20.0~26.9kg/m2。另外對于運動員等體內肌肉比例高的人,上述BMI評價范圍不適用。
二、體重異常有什么危害
吃的過多或/和運動不足,能量攝入過量或/和消耗過少,多余的能量會在體內以脂肪的形式積存下來,體重增加,導致超重、肥胖,增加慢性病風險。
超重或肥胖是許多疾病的獨立危險因素,如2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等。并且,肥胖患者體重過重、脂肪堆積較多,更容易受骨關節疾病、脂肪肝、膽石癥、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內分泌紊亂等多種疾病的困擾。
相反如果吃的過少或/和運動過量,能量攝入不足或/和能量消耗過多,導致營養不良,體重過低,體虛乏力,增加感染性疾病風險。
因此,吃動應平衡,保持健康體重,尤為重要。
通過合理的“吃”和科學的“動”,不僅可以保持健康體重,打造美好體型,還可以增進心肺功能,改善糖、脂代謝和骨健康,調節心理平衡,增強機體免疫力,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等威脅人類健康的慢性病的風險,提高生活質量,減少過早死亡,延年益壽。
三、如何安排合理****運動方式、強度及時間
01.運動方式多樣化
不同運動形式,鍛煉的效果也不盡相同,所以建議運動方式多樣化。
有氧運動:如慢跑,可以提高人體心肺耐力,也可以有效減少機體脂肪堆積。
抗阻運動:如啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等可以延緩運動功能丟失、增加瘦體重、強壯骨骼和關節和肌肉,預防心血管疾病。
柔韌性運動:如太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔、伸展的運動形式等。
02.掌握適宜的運動強度
每個人體質不同,所能承受的運動負荷也不同,適合自己的運動強度和活動量,鍛煉才會更加安全有效。
可以根據自己的感覺判斷運動強度,中等強度身體活動是指需要用一些力,心跳、呼吸加快,但仍可以在活動時輕松講話的活動。如快速步行、跳舞,做家務如擦窗子、拖地板等。
高強度身體活動是指需要更多地用力,心跳更快,呼吸急促,如慢跑、健身操、快速蹬車,重體力勞動如舉重、搬重物等。高強度身體活動適合有運動習慣的健康成年人和青少年。
03.把握合理的運動時間
每個人都應保持足夠的日常身體活動,相當于每天6000步或以上。充分利用外出、工作間隙、家務勞動和閑暇時間,盡可能地增加“動”的機會,減少“靜坐”的時間。
同時,將運動融入日常生活中,每天進行中等強度運動30分鐘以上,每周5-7天,如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等;
每2-3天進行1次肌肉力量鍛煉,每次8~10個動作,每個動作做3組,每組重復8~15次,如二頭彎舉、頸后臂屈伸、俯臥撐、深蹲等;
天天進行伸展和柔韌性運動10-15分鐘,如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關節的屈曲和伸展活動,上、下肢肌肉的拉伸活動。
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