春節期間,好吃好喝的輪番“轟炸”,誰能忍住不心動?但稍不注意,節后各種健康問題就會找上門來。其實,只要記住幾個數字,就能在享受美食的同時守護好健康。
遵循“1”個指南
即《中國居民膳食指南(2022)》。這份權威指南明確給出了各類食物的推薦攝入量,按照指南搭配食物,保證每餐都有谷類、蔬菜、水果、肉類、豆類和乳制品等幾大類食物,做到營養均衡。春節餐桌上別光顧著吃大魚大肉,每餐至少要有三分之一的蔬菜,再搭配水果,這樣既能保證營養攝入,又能促進腸胃蠕動,有助于緩解便秘。除了常見的蔬菜和水果,還有不少適合春節吃的健康食物。比如蓮藕,其口感脆爽,既可涼拌,又能煲湯。含有豐富的膳食纖維、維生素 C 和礦物質,有助于促進腸道健康、增強免疫力。
食物金字塔(版權圖庫圖片,轉載可能引發版權糾紛)
吃飯記住“7-8”
吃飯只吃七八分飽。面對琳瑯滿目的美食,千萬別貪嘴。暴飲暴食不僅會讓腸胃難受,還可能引發胰腺炎、膽囊炎等疾病。除了細嚼慢咽、使用小餐具外,還有不少控制飲食量的小技巧。比如,用餐前先喝一杯溫水或一碗清淡的蔬菜湯,提前占據部分胃部空間,增加飽腹感,從而減少正餐的進食量;吃飯時先吃蔬菜等高纖維食物,這類食物消化吸收慢,能讓人較長時間保持飽腹感,再吃蛋白質和碳水化合物類食物;吃飯過程中,每隔幾分鐘就放下餐具,停頓片刻,給自己的大腦足夠的時間接收飽腹感信號,避免在不知不覺中進食過量。當感覺到七八分飽的時候就及時停嘴,給腸胃留點空間。
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飲酒控制在“15-25”
控制飲酒量,成年男性一天飲用酒精量不超過25克,成年女性一天飲用酒精量不超過 15 克。這相當于男性飲用啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或38度白酒75克,或高度白酒50克;相當于女性飲用啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38度白酒50克,或高度白酒30克。盡量選低度酒,別空腹喝,要是喝完不舒服,一定要及時就醫。
食品儲存時間趨近于“0”
食品儲存時間盡量趨近于0,避免長時間存放。春節各家食品的采購量大,食品儲存時間長,很容易忽視安全問題。采購食品要選正規場所,仔細查看生產日期和保質期;儲存時生熟食品要分開,按要求冷藏或冷凍;加工食品一定要燒熟煮透,尤其是肉類、海鮮;在外就餐選衛生合格的餐廳,少吃生冷食物。
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不健康零食攝入趨近于“0”
盡量少吃不健康零食,攝入頻率趨近于0。各種美味零食雖然誘人,但大多高糖、高油、高鹽,吃多了容易發胖、長齲齒,還可能引發高血壓。要是實在想吃零食,就選水果、酸奶、原味堅果這些相對健康的,不過堅果熱量高,也要適量吃。別在飯前飯后短時間內吃零食,以免影響正餐食欲。
最后還要關注特殊人群飲食需求,不同人群飲食安排各有不同:
老人:消化功能弱,要吃清淡易消化的食物;
兒童:要營養豐富又好消化,少吃高糖零食;
孕婦:要保證營養均衡,遠離生冷、辛辣、腌制食物;
慢性病患者:要嚴格控制鹽、糖、油脂的攝入,按時服藥,定期監測指標。
比如,燕麥片比較適合多數老人和慢性病患者,它富含膳食纖維和β-葡聚糖,有助于降低膽固醇、穩定血糖,可作為早餐食用,需要注意的是,即食燕麥片上升血糖快,盡量選擇全麥燕麥片或不含添加糖的產品。
春節是團圓的日子,也是享受美食的時刻,但一定要注意飲食健康,記住這幾個數字,健康過節沒煩惱!趕緊把這份小貼士分享給你身邊的親朋好友吧!
作者:九一 中國科普作家協會會員
審核:王國義 中國農業大學營養與食品安全博士后,北京物資學院副教授,北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員
出品:科普中國
參考文獻:
[1]《中國食物成分表》
[2]《中國居民膳食指南(2022)》
[3] 世界衛生組織(WHO)關于暴飲暴食與消化系統疾病關系的研究報告
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