春節期間，好吃好喝的輪番“轟炸”，誰能忍住不心動？但稍不注意，節后各種健康問題就會找上門來。其實，只要記住幾個數字，就能在享受美食的同時守護好健康。
遵循“1”個指南
即《中國居民膳食指南（2022）》。這份權威指南明確給出了各類食物的推薦攝入量，按照指南搭配食物，保證每餐都有谷類、蔬菜、水果、肉類、豆類和乳制品等幾大類食物，做到營養均衡。春節餐桌上別光顧著吃大魚大肉，每餐至少要有三分之一的蔬菜，再搭配水果，這樣既能保證營養攝入，又能促進腸胃蠕動，有助于緩解便秘。除了常見的蔬菜和水果，還有不少適合春節吃的健康食物。比如蓮藕，其口感脆爽，既可涼拌，又能煲湯。含有豐富的膳食纖維、維生素 C 和礦物質，有助于促進腸道健康、增強免疫力。
食物金字塔（版權圖庫圖片，轉載可能引發版權糾紛）
吃飯記住“7-8”
吃飯只吃七八分飽。面對琳瑯滿目的美食，千萬別貪嘴。暴飲暴食不僅會讓腸胃難受，還可能引發胰腺炎、膽囊炎等疾病。除了細嚼慢咽、使用小餐具外，還有不少控制飲食量的小技巧。比如，用餐前先喝一杯溫水或一碗清淡的蔬菜湯，提前占據部分胃部空間，增加飽腹感，從而減少正餐的進食量；吃飯時先吃蔬菜等高纖維食物，這類食物消化吸收慢，能讓人較長時間保持飽腹感，再吃蛋白質和碳水化合物類食物；吃飯過程中，每隔幾分鐘就放下餐具，停頓片刻，給自己的大腦足夠的時間接收飽腹感信號，避免在不知不覺中進食過量。當感覺到七八分飽的時候就及時停嘴，給腸胃留點空間。
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飲酒控制在“15-25”
控制飲酒量，成年男性一天飲用酒精量不超過25克，成年女性一天飲用酒精量不超過 15 克。這相當于男性飲用啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75克，或高度白酒50克；相當于女性飲用啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克，或高度白酒30克。盡量選低度酒，別空腹喝，要是喝完不舒服，一定要及時就醫。
食品儲存時間趨近于“0”
食品儲存時間盡量趨近于0，避免長時間存放。春節各家食品的采購量大，食品儲存時間長，很容易忽視安全問題。采購食品要選正規場所，仔細查看生產日期和保質期；儲存時生熟食品要分開，按要求冷藏或冷凍；加工食品一定要燒熟煮透，尤其是肉類、海鮮；在外就餐選衛生合格的餐廳，少吃生冷食物。
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不健康零食攝入趨近于“0”
盡量少吃不健康零食，攝入頻率趨近于0。各種美味零食雖然誘人，但大多高糖、高油、高鹽，吃多了容易發胖、長齲齒，還可能引發高血壓。要是實在想吃零食，就選水果、酸奶、原味堅果這些相對健康的，不過堅果熱量高，也要適量吃。別在飯前飯后短時間內吃零食，以免影響正餐食欲。
最后還要關注特殊人群飲食需求，不同人群飲食安排各有不同:
老人:消化功能弱，要吃清淡易消化的食物；
兒童:要營養豐富又好消化，少吃高糖零食；
孕婦:要保證營養均衡，遠離生冷、辛辣、腌制食物；
慢性病患者:要嚴格控制鹽、糖、油脂的攝入，按時服藥，定期監測指標。
比如，燕麥片比較適合多數老人和慢性病患者，它富含膳食纖維和β-葡聚糖，有助于降低膽固醇、穩定血糖，可作為早餐食用，需要注意的是，即食燕麥片上升血糖快，盡量選擇全麥燕麥片或不含添加糖的產品。
春節是團圓的日子，也是享受美食的時刻，但一定要注意飲食健康，記住這幾個數字，健康過節沒煩惱！趕緊把這份小貼士分享給你身邊的親朋好友吧！
作者：九一 中國科普作家協會會員
審核：王國義 中國農業大學營養與食品安全博士后,北京物資學院副教授,北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員
出品：科普中國
參考文獻：
[1]《中國食物成分表》
[2]《中國居民膳食指南（2022）》
[3] 世界衛生組織（WHO）關于暴飲暴食與消化系統疾病關系的研究報告
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